コレステロールを意識！そばの栄養と取り入れ方のヒント

健康診断でコレステロールの数値について指摘を受け、不安に感じた経験はありませんか。数値をきっかけに、毎日の食事や生活習慣を見直したいと考える方も少なくありません。

食生活を整えるうえで大切なのは、特定の食品に頼ることではなく、日々の食事全体のバランスを意識することです。その中でも主食は、毎日の食卓に欠かせない存在です。ごはんやパン、麺類など、習慣的に食べるものだからこそ、選び方や組み合わせを意識することがポイントになります。

本記事では、コレステロールに関する基礎知識を整理しながら、主食のひとつである「そば」の栄養的な特徴や、日々の食事バランスを考えるうえでの取り入れ方についてわかりやすく解説します。

※特定の食品がコレステロール値に直接作用するものではありません。食生活全体の見直しが大切です。

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１．コレステロールとは？

コレステロールは、血液中に存在する脂質の一種です。体内では主に肝臓でつくられ、細胞膜やホルモンの材料となるなど、体のさまざまな働きに関わる成分です。

コレステロールには大きく分けて2つの種類があります。

• LDL（いわゆる悪玉）コレステロール：体の各組織へコレステロールを運ぶ役割を担う
• HDL（いわゆる善玉）コレステロール：余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きを担う

健康診断などで示されるコレステロール値は、このLDLやHDLを含めた数値から判断されます。数値の変動には、体質や年齢、生活習慣などさまざまな要因が関係すると考えられています。

一般的に、生活習慣の乱れは血中脂質の状態に影響を与える要素のひとつとされています。

• 糖質の摂取量の偏り
• 脂質の摂り方のバランス
• 食物繊維の不足
• 運動量の低下

たとえば、糖質を多く摂取すると、体内でエネルギーとして利用されなかった分が脂質として蓄えられる仕組みがあります。このように、食事内容や生活リズムの積み重ねが、体内の脂質バランスに関わることが知られています。

そのため、コレステロールの数値が気になる場合は、特定の食品に頼るのではなく、日々の食事や生活習慣全体を見直すことが大切とされています。

２．コレステロールが気になる方に｜体づくりを支えるそばの栄養素と特長

主食は毎日の食事の中心となる存在です。ごはんやパン、麺類などさまざまな選択肢がありますが、栄養バランスを意識する中で、そばを選ぶ方も増えています。

そばは植物由来の穀類であり、一般的に食品としてコレステロールをほとんど含まない点が特徴のひとつです。また、食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどを含み、主食の中では栄養成分のバランスが比較的多様な食品といえます。

さらに、そばは一般的にGI値が比較的低い食品として知られています。主食選びの参考情報のひとつとして、GI値を意識する方もいます。

ここでは、そばに含まれる主な栄養素について整理します。

• 食物繊維
• 良質なたんぱく質
• ナイアシン
• マグネシウム
• ルチン
• 低GI食品

（１）食物繊維

食物繊維は、日々の食事のバランスを整えるうえで意識されることの多い栄養素です。

そば粉（全粒粉）には、精白米や中力粉と比べて食物繊維が多く含まれています。

• そば粉（全粒粉）：4.3g
• 小麦粉（中力粉）：2.8g
• 米（精白米）：0.8g

（出典：全国蕎麦製粉協同組合）

（２）良質なたんぱく質

そばは穀類の中では比較的たんぱく質を多く含む食品です。

• そば粉（全粒粉）：12.1g
• 小麦粉（中力粉）：9g
• 米（精白米）：6.8g

（出典：全国蕎麦製粉協同組合）

たんぱく質は体の構成成分のひとつであり、日々の食事で摂取する栄養素です。主食からも一定量のたんぱく質を補える点は、食事全体の栄養構成を考えるうえで参考になります。

そばのたんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください
▸そばに含まれるたんぱく質の特徴とは｜量やバランス、食べ方の工夫を紹介

（３）ナイアシン（ビタミンB3）

そばにはビタミンB群が含まれています。特にナイアシン（ビタミンB3）は、穀類の中では比較的多く含まれています。

• そば粉（全粒粉）：4.5
• 小麦粉（中力粉）：0.7
• 米（精白米）：1.4

（出典：全国蕎麦製粉協同組合）

ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素として知られています。

（４）マグネシウム

そばにはマグネシウムも含まれています。

• そば粉（全粒粉）：190
• 小麦粉（中力粉）：17
• 米（精白米）：33

（出典：全国蕎麦製粉協同組合）

マグネシウムは体内のさまざまな酵素反応に関与するミネラルです。

（５）ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、そばに含まれる特徴的な成分です。小麦を主原料とする麺類にはほとんど含まれていない成分とされています。

そばを選ぶ理由のひとつとして、このような植物由来成分に着目する方もいます。

ルチンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください
▸そばでルチンを効率摂取！ルチンの特徴とおすすめの食べ方
▸そばに含まれるポリフェノール「ルチン」とは？成分の特徴と取り入れ方

（６）低GI食品

そばは一般的にGI値が比較的低い食品です。GI値は食品選びの参考指標のひとつです。ただし、実際の食事ではトッピングや量、食べ方などによっても変動します。

• そば粉（全粒粉）：54
• うどん：85
• 米（精白米）：95

（出典：週刊現代【糖質制限の新常識】日本人は「パン」と「バナナ」を食べてはダメ！）

そばの糖質量やGI値についてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください
▸そばの糖質量はどれくらい？毎日の食事で上手に食べる8つのコツ
▸そばのGI値は低い！なぜ血糖値を抑えてくれるのかを解説

３．日々の食生活を意識する方へ｜そばの取り入れ方の工夫

主食は毎日の食事の中心となる存在です。そばを取り入れる際に、選び方や食べ方を少し工夫することで、よりバランスを意識した食事につなげやすくなります。

• そば粉の割合が高いそばを選ぶ
• 脂質の少ない食材を組み合わせる
• 揚げ物のトッピングを控えめにする
• そば湯も取り入れる
• 食べる量や時間帯に配慮する

（１）そば粉の割合の高いそばを選ぶ

十割そばや九割そばなど、そば粉の配合量が多いものは、そば本来の風味をより楽しみやすい特徴があります。

また、外皮を含んだ田舎そばなどは、香りや色味が濃く、素材の個性を感じやすいそばです。そばの種類を選ぶことで、味わいの違いも楽しめます。

（２）脂質の少ない食材を組み合わせる

そばはさまざまな食材と組み合わせやすい料理です。旬の野菜や山菜、海藻類などを加えることで、彩りや食感の変化を楽しみながら、食事全体のバランスを整えやすくなります。

（３）揚げ物のトッピングを控えめにする

天ぷらやかき揚げなどは食べ応えがありますが、脂質も多くなりやすいため、量を調整することもひとつの方法です。

代わりに、茹で鶏ささみや卵、豆腐などを取り入れることで、軽やかな仕上がりになります。食感や味わいの変化も楽しめます。

（４）そば湯も取り入れる

そばを茹でた後の湯には、そば由来の成分が溶け込んでいます。食後にそば湯を味わうことで、そばの風味を最後まで楽しむことができます。

そのまま飲むほか、少量のつゆや薬味を加えて味の変化を楽しむのもおすすめです。

そば湯についてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください
▸そば湯を飲む理由とは？そば湯の飲み方・注意点やそば湯の歴史を解説

（５）食べる量や時間帯に配慮する

どの食品でも同様ですが、食べすぎや早食いは避け、ゆっくり味わうことが大切です。また、夜遅い時間帯の食事は控えめにするなど、食生活全体のリズムを整えることも意識したいポイントです。

そばは単独で特定の数値に影響を与える食品ではありませんが、食事全体のバランスを考える中で取り入れやすい主食のひとつです。日々の食事や生活習慣とあわせて、無理のない形で続けていくことが大切です。

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そばは、主食のひとつとして日々の食事に取り入れやすい食品です。選び方や食べ方を少し工夫することで、食事全体のバランスを意識しながら楽しむことができます。主食を見直すことは、毎日の食生活を整えるきっかけにもなります。無理なく続けられる形で、そばを取り入れてみるのもひとつの方法です。

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