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中性脂肪を意識する人の食生活｜主食選びでそばが注目される理由
この記事の監修者
有喜屋 三代目店主
三嶋吉晴
有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。
健康診断の結果を通じて「中性脂肪」という言葉に触れ、日々の食生活を振り返るきっかけになったという人も多いのではないでしょうか。中性脂肪は体にとって必要な脂質のひとつですが、生活習慣や食事内容によって数値が変動しやすいことでも知られています。
そのため近年では、中性脂肪を意識するきっかけから、主食や食事内容を見直したいと考える人が増えています。
そうした中で、そばは栄養面や食べやすさの観点から、主食の選択肢のひとつとして取り上げられることがある食材です。
本記事では、中性脂肪の基礎知識を整理したうえで、そばに含まれる栄養素の特徴や、日々の食事に無理なくそばを取り入れるための考え方について解説します。
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目次
１．中性脂肪とは？
中性脂肪は、健康診断の数値として注目されがちですが、もともとは体にとって欠かせない脂質のひとつです。ここでは、中性脂肪の役割や、量のバランスが重要とされる理由について整理します。
（１）中性脂肪は体に必要なエネルギー源
中性脂肪は、体を動かすためのエネルギー源として使われる脂質です。食事から摂取した糖質や脂質は体内で分解・合成され、すぐに使われなかった分が中性脂肪として蓄えられます。このように中性脂肪は、必要なときにエネルギーとして利用される「備え」の役割を担っています。
（２）中性脂肪は量が重要
中性脂肪は、少なすぎても多すぎても体の負担につながるとされています。特に、血液中の中性脂肪が高い状態が続く場合、生活習慣との関係が指摘されることがあります。
また、余分な中性脂肪が肝臓に蓄積されることで、脂肪肝との関連が知られています。そのため、中性脂肪は「増えすぎないよう意識すること」が重要だと考えられています。
（３）中性脂肪が増える主な原因
中性脂肪の数値には、日々の生活習慣が大きく関わるとされています。
主に次のような要因が挙げられます。
- 糖質や脂質の摂りすぎ
- 食物繊維の不足
- アルコールや間食の習慣
- 運動量の少なさ
これらが重なることで、エネルギーの消費と摂取のバランスが崩れやすくなります。
（４）食生活を見直す際に意識したいポイント
中性脂肪を意識するきっかけから食生活を見直す場合、次のような点に目を向けることが大切とされています。
- 血糖値が急激に変動しにくい食事内容を意識する
- 脂質の摂取量に配慮する
- 食物繊維やたんぱく質を含む食品を組み合わせる
- 間食やアルコールの習慣を見直す
- 日常生活の中で体を動かす機会を増やす
特に主食は毎日の食事で欠かせない存在のため、主食の選び方や食べ方を見直すことが、食生活全体を整える第一歩になります。
２．中性脂肪を意識した食生活を考える際に知っておきたい、そばの栄養的な特徴
中性脂肪を意識するきっかけから食生活を見直す際、主食の選び方に注目する人は少なくありません。そばは、栄養バランスや食べやすさの観点から、日常の食事に取り入れやすい主食のひとつとして知られています。
また、そばはご飯やパンと比べて、食後の血糖値の変化が比較的穏やかな食品として分類されることがある点も特徴です。ここでは、そばに含まれる栄養素の中でも、食生活全体のバランスを考えるうえで注目されることの多い4つの成分について紹介します。
- 食物繊維
- 良質なたんぱく質
- ルチン
- コリン・オメガ3脂肪酸
そばの糖質量やGI値についてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください
▸そばの糖質量はどれくらい？毎日の食事で上手に食べる8つのコツ
▸そばのGI値は低い！なぜ血糖値を抑えてくれるのかを解説
（１）食物繊維
そばには、白米と比べて多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は、食事の満足感を高めたり、食事全体のリズムを整えるうえで欠かせない栄養素として知られています。
水分を含むと膨らみやすい性質があり、主食として取り入れることで食事量や食べ方を意識しやすくなる点も特徴のひとつです。日々の食事の中で、穀類から食物繊維を補いたいと考える人にとって、そばは選択肢のひとつとなります。
（２）良質なたんぱく質
そばは、主食として食べられる食品の中では、比較的たんぱく質を含んでいる点が特徴です。たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚など体を構成する材料となる重要な栄養素であり、食事全体のバランスを考えるうえで欠かせません。
また、そばに含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸を含んでいる点でも知られています。主食からもたんぱく質を摂りたいと考える場合、そばは取り入れやすい食品といえるでしょう。
▸そばに含まれるたんぱく質の特徴とは｜量やバランス、食べ方の工夫を紹介
（３）ルチン
そばには、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれています。ルチンは、そばの実に特有の成分として知られており、小麦を原料とするうどんやそうめんなどにはほとんど含まれていません。
そのため、主食としてそばを選ぶことで、他の穀類とは異なる成分を食事に取り入れられる点も、そばの特徴のひとつとされています。
ルチンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください
▸そばでルチンを効率摂取！ルチンの特徴とおすすめの食べ方
▸そばに含まれるポリフェノール「ルチン」とは？成分の特徴と取り入れ方
（４）コリン・オメガ3脂肪酸
そばには、微量ながらコリンやオメガ3脂肪酸といった脂質関連の成分も含まれています。これらは食品全体に広く含まれる栄養素であり、単一の食品から大量に摂るものではありません。
そばを日常の食事に取り入れることで、主食を通じてさまざまな栄養素を偏りなく摂ることを意識しやすくなる点が特徴といえるでしょう。
３．中性脂肪を意識した食生活の中で取り入れたい、そばの楽しみ方
日々の食事を見直す際、主食の選び方や食べ方に目を向ける人は少なくありません。そばは、素材や食べ方を工夫することで、食事全体のバランスを意識しやすい主食のひとつとして親しまれています。
ここでは、そばを日常の食事に取り入れる際に意識したいポイントを紹介します。
- そば粉の割合の高いそばを選ぶ
- 天ぷらなどの揚げ物のトッピングを避ける
- そば湯も取り入れて栄養を無駄なく摂る
- 食べる量・食べ方にも注意する
（１）そば粉の割合の高いそばを選ぶ
そばを選ぶ際は、十割そばや九割そばなど、そば粉の配合割合が高いものに注目するのもひとつの方法です。そば粉の割合が高いそばは、そば本来の風味を楽しみやすく、食物繊維やポリフェノールなどの成分を含む点でも特徴があります。
また、田舎そばや韃靼そばのように、そばの実の外側まで使って作られたものは、更科そばとは異なる味わいや香りを楽しめます。原材料や製法に目を向けて選ぶことで、食事の幅を広げやすくなります。
（２）天ぷらなどの揚げ物のトッピングを避ける
そばは比較的あっさりした主食ですが、天ぷらなどの揚げ物を組み合わせると、食事全体の脂質量が増えやすくなります。そのため、トッピングを選ぶ際は量や組み合わせを意識すると安心です。
野菜、山菜、きのこ、海藻類などを添えることで、見た目や食感に変化が生まれ、食事全体のバランスも整えやすくなります。
（３）そば湯も取り入れて栄養を無駄なく摂る
そばを食べた後にいただくそば湯には、ゆでる過程で溶け出した成分が含まれています。そばの余韻を楽しみながら、最後まで味わえる点もそば湯の魅力です。
まろやかな風味は、食後の満足感を高めてくれるため、そばとあわせて楽しむ人も多くいます。
そば湯についてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください
▸そば湯を飲む理由とは？そば湯の飲み方・注意点やそば湯の歴史を解説
（４）食べる量・食べ方にも注意する
どのような食材でも、食べる量やタイミングは大切です。大盛りや早食い、夜遅い時間の食事が続くと、食生活のリズムが乱れやすくなります。
よく噛みながら、そばの香りや食感を楽しむことを意識すると、食事の満足感も高まりやすくなります。また、そば単体に頼るのではなく、運動や生活習慣を含めて食事全体を見直す視点も大切です。
そばの風味や素材にこだわった有喜屋のそば
この記事では、中性脂肪を意識するきっかけから食生活を見直したい方に向けて、そばの取り入れ方や食事の考え方をご紹介しました。
有喜屋では、熟練の職人が心を込めて打ったそばと、季節の素材を活かした多彩なメニューをご用意しています。また、オンラインストアでは、ご自宅用やギフト用にざるそば・かけそば・にしんそばなども取りそろえています。香り豊かなそばとともに、日々の食事のひとときをお楽しみください。