そばの糖質量はどれくらい？毎日の食事で上手に食べる8つのコツ

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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そばは主食の中でも「栄養が豊富でヘルシー」というイメージを持たれることが多い一方で、実際には白米やうどんと同じ程度の糖質を含んでいます。

そのため、「ダイエットには向かないのでは？」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、そばには食物繊維やたんぱく質が含まれており、GI値も比較的低いことから、選び方や食べ方を工夫すると日々の食事に取り入れやすい主食のひとつとして楽しめます。

そこで本記事では、そばの糖質量を他の主食と比較しながら確認し、「よりバランスよくヘルシーにそばを楽しむための8つのコツ」を紹介します。

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１．そばの糖質量は？

「そばは糖質が少ない」というイメージを持つ方もいますが、実際には他の主食と大きな差があるわけではありません。糖質量・カロリーともに、白米やうどんと同程度です。

（出典：シンクヘルス株式会社「そばは糖尿病にいい食べ物？～糖質量・血糖値の上がり方を徹底検証～」）

乾麺の状態で比較すると、そばは糖質量に極端な違いはないものの、食物繊維やたんぱく質の量が他の主食より多い点が特徴です。

食物繊維：水溶性・不溶性の両方を含み、食後の満足感を意識したい方に選ばれることが多い成分
たんぱく質：植物性たんぱく質を含み、必須アミノ酸のバランスも比較的よいとされています

そばは、このような栄養素を含む点から、主食として取り入れやすい食品のひとつです。

さらにそばには他の主食にはない大きな特徴がもう一つあります。

２．主食の中でもそばはGI値が低い食品

そばが他の主食と大きく異なるもう1つのポイントは、GI値（グリセミック・インデックス） の低さです。

GI値とは、食後の血糖値の上がり方を数値化した指標で、一般的に数値が高いほど食後の変化が大きいとされています。

白米や食パンなどの主食は高GI食品（GI値70以上）ですが、そばのGI値は54であり、低GI食品（GI値55以下）に分類されます。

（出典：週刊現代【糖質制限の新常識】日本人は「パン」と「バナナ」を食べてはダメ！）

主食の中では比較的GI値が低めとされるため、日々の食事のリズムを意識したい人にとって、そばは取り入れやすい食品といえます。

そばのGI値についてさらに詳しく知りたい方は次の記事もあわせてご覧ください。
▸そばのGI値は低い！なぜ血糖値を抑えてくれるのかを解説

３．そばを健康的に楽しむ食べ方の8つのコツ

そばは、糖質量やカロリーが他の主食と大きく変わるわけではありませんが、食物繊維やたんぱく質を含む点や、GI値が比較的低めである点などから、日々の食生活に取り入れやすい食品といえます。

ただし、組み合わせる具材や食べる時間帯によって、全体のエネルギーバランスが変わることもあります。
ここでは、そばをより日常で楽しみやすくするための8つの工夫をご紹介します。

• そば粉の配合量が多いそばを選ぶ
• そばの種類にも注意する
• 脂質と一緒に食べない
• よく噛んでゆっくり食べる
• そばつゆをつけすぎない
• 薬味をたっぷり使う
• 夜食よりも朝食・昼食に食べる
• 〆にそば湯を飲む

（１）そば粉の配合量が多いそばを選ぶ

そばは、小麦粉などの「つなぎ」の量によって栄養や風味が変わります。一般に、つなぎの割合が高いほどそば粉の風味が控えめになるため、原材料表示を確認して選ぶと自分の好みに合うそばに出会いやすくなります。素材感や香りをしっかり味わいたい方には、そば粉の割合が高いものが人気です。

（２）そばの種類にも注意する

そばには、製法や粉の挽き方によってさまざまな種類があります。それぞれ風味や栄養の特徴が異なるため、好みや食生活のスタイルに合わせて選べます。

• 十割そば：そば粉100％
• 田舎そば（挽きぐるみ）：外皮も含めて挽いたそばで、香りや食感がしっかり
• 韃靼そば：そばの一種で、ルチンを含むことで知られる品種
• 糖質オフタイプ：こんにゃく粉・大豆粉などを配合したタイプ

自分の目的や嗜好に合わせて選ぶ楽しさがあります。

（３）脂質と一緒に食べない

天ぷら・かき揚げ・揚げ物など、油を多く使う料理と組み合わせると、全体のカロリーが高くなりがちです。

• 海藻類（わかめ・こんぶ・ひじき）
• 野菜類（オクラ・大根おろし・長いも など）
• きのこ類（なめこ・しめじ・えのき など）

ヘルシーな具材を選ぶことで、味のバリエーションも広がり、食事としての満足感も高まります。

（４）よく噛んでゆっくり食べる

そばは「すすって食べる」文化がありますが、よく噛んで味わうと香りや甘みが引き立ちます。噛む回数が増えることで食事時間が自然にゆっくりになり、満足感も得やすくなるといわれています。

（５）そばつゆをつけすぎない

市販のそばつゆには塩分や糖分が含まれるため、量に気をつけるとバランスが取りやすくなります。「そばの先端を1/3くらい浸す」程度が、風味を楽しみやすい食べ方として知られています。

そばの粋な食べ方やマナーについて知りたい方は次の記事もご覧ください。
▸知っておきたいそばのマナー｜粋な食べ方やそば湯の飲み方を解説

（６）薬味をたっぷり使う

そばつゆを控えめにすると物足りないという方は、薬味をたっぷり使うのがおすすめです。

• しょうが
• わさび
• 七味唐辛子
• ネギ
• 大葉
• みょうが
• すだちやゆずなどの柑橘類 など

薬味によってそばの味わいが広がり、少量でも満足感がアップします。また、香りや辛みのアクセントが加わることで食べる楽しみも増やせます。

そばに合う薬味についてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
▸【京都のそば職人直伝】そばに合うおすすめの薬味を紹介！

（７）夜食よりも朝食・昼食に食べる

そばは、朝や昼など食後の運動量の多い時間帯に食べるようにするのも大事なコツです。

そばは低GI食品であるとはいえ、夜遅い時間に食べてすぐ横になると、胃に負担がかかりやすいことがあります。また、活動量が少ない時間帯は摂取したエネルギーを使いにくいため、できるだけ日中に食べるほうが望ましいでしょう。

朝食そばのメリットについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
▸朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

（８）〆にそば湯を飲む

そば湯には、そばを茹でる際にお湯へ溶け出した成分が含まれています。まろやかでやさしい味わいがあり、食後にゆっくり味わうと、食事の締めくくりとしてほっとできるのも魅力です。

そばの香りに包まれる贅沢な時間を有喜屋でお楽しみください

そばは、糖質量そのものは他の主食と大きく変わりませんが、食物繊維やたんぱく質を含む点やGI値が比較的低めである点などから、日々の食事に取り入れやすい主食のひとつです。
今回ご紹介した8つのコツを参考にすると、そばの魅力をより引き出しながら、満足感のある食事時間を楽しめます。

有喜屋では、熟練の職人が一つひとつ丁寧に手打ちしたそばをはじめ、にしんそばなど素材の風味を活かした本格的なメニューを豊富にご用意して皆さまをお迎えしています。
また、ご自宅でも気軽にお楽しみいただけるよう、オンラインストアでもそばをご購入いただけます。香り豊かな有喜屋のそばとともに、心地よい食のひとときを日常に取り入れてみてください。