朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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そばは昼食や夕食に食べるイメージが強い食べ物ですが、朝食に食べることでさまざまなメリットや効果が期待できます。

そこで本記事では、朝食にそばを食べるべき4つの理由と合わせて、より効果的に朝食でそばを食べるコツやおすすめのアレンジレシピを紹介していきます。

１．朝食にそばを選ぶべき4つの理由

朝食の主食としてごはんやパンを食べているという人も少なくありませんが、そばに置き換えることでさまざまなメリットや効果が期待できます。

• 腸活に役立つ食物繊維が豊富
• 健康的な体づくりに役立つたんぱく質が豊富
• 美容と健康に役立つビタミン・ミネラルが豊富
• 低GIでダイエットにも効果的

（１）腸活に役立つ食物繊維が豊富

そばには食物繊維が多く含まれるため、朝食の主食をそばにすることで効果的に腸の蠕動運動や腸内環境を整えることができます。

そばに含まれる食物繊維は、お米やパンなどと比べてみると倍以上と豊富です。

（出典：ミキ薬局 食べ新聞）

朝は腸の活動がまだ低く、蠕動運動も緩やかな状態です。朝食の主食にそばを選ぶと、そばに含まれる豊富な食物繊維が腸壁を物理的に刺激し、蠕動運動をさらに活性化。加えて水分を含んだ食物繊維が便をほどよく柔らかくし、腸内の不要物を絡め取りつつ自然なお通じを促してくれます。

（２）健康的な体づくりに役立つたんぱく質が豊富

朝食にそばを食べることで効率よく良質なたんぱく質を取り込むことができ、健康・美容に役立てることができます。

【たんぱく質の主な効果】
• 筋肉や内臓の機能を維持・修復する
• 肌・髪・爪の健康を維持する
• 神経伝達物質（ドーパミン、セロトニンなど）、ホルモンや酵素や免疫物質の材料の原料となる
• 脳の働きをサポートし、集中力や気分の安定に役立つ

そばはたんぱく質量が他の主食と比べると多いだけでなく、人間の体で作れない9種類の必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。たんぱく質の良質さを表すアミノ酸スコアも84と非常に高く、良質なたんぱく質を手軽に摂れる魅力的な食べ物です。

（出典：魚肉たんぱく研究所 ）

（３）美容と健康に役立つビタミン・ミネラルが豊富

そばにはビタミンやミネラルも豊富なので、朝食をそばにすることで手軽に必要な栄養素を摂ることができます。

そばには良質なたんぱく質の他にも健康に役立つ栄養素が含まれています。

• 代謝や疲労回復を助けるビタミンB群
• 血管強化など生活習慣病予防に役立つルチン
• 骨や歯の形成、神経や筋肉の機能をサポートするマグネシウム
• 免疫力強化などさまざまな働きをする亜鉛

朝食にそばを食べることで一日を元気に過ごすために欠かせない栄養をしっかり補給することができます。

（４）低GIでダイエットにも効果的

そばは食後の血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品でもあるため、ダイエット効果も期待できます。血糖値の急激な上昇・降下による血糖値スパイクで起こる眠気や集中力の低下を防ぎ、仕事や勉強にも集中しやすくなるというメリットもあります。

（出典：週刊現代【糖質制限の新常識】日本人は「パン」と「バナナ」を食べてはダメ！）

また、低GI食品は消化がゆっくり進むため、腹持ちが良く、昼食まで空腹を感じにくいため、間食を控えたい人にも朝食のそばはおすすめです。

そばのGI値については次の記事もご覧ください。
そばのGI値は低い？うどん・白米との違いと賢い食べ方を解説

２．朝食でそばをもっと健康的に楽しむための３つのポイント

朝食でそばを食べる際、より健康や美容面での効果を高めるポイントを3つ紹介します。

• そば粉の割合が多いそばを選ぶ
• できるだけ温かいそばにする
• 野菜やフルーツも合わせて食べる

（１）そば粉の割合が多いそばを選ぶ

朝食で食べるそばは、つなぎの入っていないそば粉100％の十割そばや、つなぎの量が少ない二八そばを選びましょう。そば粉の配合量が多いそばのほうが食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で血糖値も上がりにくくなります。

また、そばを茹でたそばの栄養がしみ出したそば湯も一緒に飲むとさらに良いでしょう。

十割そばや二八そば、そば湯について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！
二八蕎麦の「二八」とはどういう意味？十割蕎麦との違いも紹介
そば湯を飲む理由とは？そば湯の飲み方・注意点やそば湯の歴史を解説

（２）できるだけ温かいそばにする

朝食のそばはできるだけ温かいそばにしましょう。
朝は体温が一日の中で最も低い時間帯です。内臓の体温も下がっており、消化機能や代謝の働きも鈍くなっています。

そんな時に冷たいそばを食べてしまうと、内臓を冷やして胃腸に負担をかけてしまいます。そのため、できるだけ朝食にそばを食べる時は、温かいそばで内臓の体温を上げて消化機能を助けるのがおすすめです。冷たいそばを食べたい時は、白湯やそば湯を先に飲んで体を温めておくと良いでしょう。

（３）野菜やフルーツも合わせて食べる

朝食にそばを食べる時は、そばだけでは補えない栄養もバランスよく取るために野菜やフルーツも合わせて摂るようにしましょう。

また、 そばの前に野菜から食べるとより血糖値の急上昇を抑えることができるため、食べる順番にも注意しましょう。

３．朝食におすすめのそばアレンジレシピ２選

そばはそのままでも十分おいしい朝食ですが、ひと手間加えるだけで、忙しい朝でも短時間で栄養満点の食事にすることができます。次に健康効果・美容効果を高めるおすすめアレンジレシピを紹介します。

• 温玉そば
• ねばねばそば

（１）温玉そば

温玉そばは、茹でたそばに温泉卵をのせていただくメニューです。

たんぱく質と脂質が主成分の卵は、食物繊維とビタミンCを除いたビタミン・ミネラルが含まれる栄養価が高い食材です。しかも、たんぱく質量は6.1ｇ、アミノ酸スコア100と量・質とも優れています。そば1食分のたんぱく質量（10.7g）と合わせると、このメニューだけで1日に必要なたんぱく質量の約3割も摂ることができます。

【材料】
• そば：1食分
• 鶏卵：1個
• そばつゆ：適量
• ネギ・かつおぶし・わさびなど：お好みで

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• 温泉卵を作る
• そばをお皿に盛る
• その上に温泉卵を割って乗せ、お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

内臓がまだ冷えている朝でも温玉そばなら体を内側からやさしく温めることができます。
さらに栄養価を高めるなら、海苔やごま、とろろなども加えるとさらに風味もアップしておいしくいただけます。

そばの薬味について知りたい方は次の記事もご覧ください。
【京都のそば職人直伝】そばに合うおすすめの薬味を紹介！

（２）ねばねばそば

ねばねばそばは、納豆・とろろ・オクラ・めかぶなどのねばねばする食材を乗せて食べるそばです。

ねばねば食材のねばねば（ムチンなど）には整腸効果や免疫活性、消化促進などの効果があります。また粘性が高いため糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

【材料】
• そば：1人前
• 納豆・とろろ・オクラ・めかぶ・モロヘイヤ・なめこなどのねばねば食材：適量
• そばつゆ：適量
• ネギ・かつおぶし・わさびなど：お好みで

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• そばをお皿に盛る
• トッピングにするねばねば食材を乗せる
• お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

有喜屋のおいしいそばを朝食にどうぞ

この記事では、朝食にそばを選ぶことで得られるメリット・効果とあわせて、朝食でそばを食べる時のポイントやおすすめのアレンジレシピをご紹介しました。

有喜屋では手打ちそばやにしんそばなど素材を活かしたとっておきのメニューを多数ご用意しております。また、ご家庭でも気軽に食べられるようにオンラインストアでもそばを販売しております。有喜屋の熟練の職人によるおいしいそばは朝食のメインにぴったりです。ぜひ有喜屋のそばで、そば本来の風味を味わいながら健康や美容にも役立つ朝食そばを取り入れてみてください。