そばは美容をサポートする優秀食材。効果・おすすめの食べ方・NG方法を解説

そばは、健康だけでなく美容にも配慮したい方に適した食べ物です。身近な食品でありながら、工夫して取り入れることで、肌や髪のケアにも役立ちます。

本記事では、そばに期待できる美容効果や含まれる栄養素、さらに効果を高める食べ方と避けたいNG習慣について詳しく解説します。

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１．そばは美容に良い？期待できる効果

そばは健康食として人気の高い食べ物ですが、美容面でも嬉しい魅力がたくさん詰まっています。

体内のめぐりをよくして健やかなコンディションを整えることで、気になる肌悩みにアプローチし、明るい印象づくりをサポートしてくれると考えられています。

そばを日々の食事に取り入れることで、内側から整った状態へと導き、美容面にも良い変化が期待できるでしょう。

２．そばに含まれる美容効果が期待できる7つ成分

そばには、美容に嬉しい栄養素がバランスよく含まれています。ここでは、それぞれの成分と期待できる効果について見ていきましょう。

• ルチン
• 食物繊維
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• 鉄
• 亜鉛
• たんぱく質

（１）ルチン（ポリフェノール）

ルチンは、そばの中でも特に注目される成分です。ポリフェノールの一種で、体内のめぐりを整え、健やかなコンディションを維持するはたらきがあるといわれています。

めぐりが良くなることで、肌のくすみやクマが気になる方のどんより感をケアし、明るい表情へと導いてくれます。また、抗酸化作用によって、細胞の酸化など美容の天敵であるダメージから若々しさを守り、エイジングケア（年齢に応じたお手入れのこと）のサポートにも役立ちます。

ルチンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。

▸そばに含まれるポリフェノール「ルチン」とは？成分の特徴と取り入れ方

（２）食物繊維

そばは食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は腸内環境に関わる栄養素として知られています。

腸内環境が整うことで老廃物の排出がスムーズになり、肌荒れやポツポツとした悩みのない健やかなコンディションづくりを支えてくれます。そばは内側からのスッキリを習慣にし、トラブルの起きにくい肌を目指して「腸活」を意識したい方にも適した食材といえます。

（３）ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギーに変えるはたらきがあります。

代謝を整えることで余分なものを溜め込みにくい理想の体作りをサポートします。また、疲労やだるさのリフレッシュをサポートするはたらきがあり、日常的に活動量が多い方にも適した栄養素です。

そばのビタミンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。

▸そばに含まれるビタミンは？成分と効能、効率よく摂るコツを徹底解説

（４）ビタミンB2

ビタミンB2は皮脂の分泌バランスを整えるはたらきがあります。

皮脂の過剰分泌を抑えることで、ポツポツとした肌悩みや荒れがちな肌状態をケアし、健やかな肌状態を保ちやすくなります。

（５）鉄分

鉄分は血液をつくるために欠かせない栄養素です。顔色のどんより感や、鉄分不足からくる美容コンディションの乱れを整えたい方に適しています。

ただし、そばに含まれる鉄分は吸収率の低い非ヘム鉄であるため、吸収をサポートするビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取するなど食べ方に工夫することでさらに効率よく摂取できます。

また、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、飲用は食後1時間以上あけるのが望ましいでしょう。

そばの鉄分についてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。

▸そばの鉄分はどれくらい？効率よく吸収する食べ合わせとNG食品

（６）亜鉛

亜鉛はホルモンバランスの調整や健康維持に関わる重要な栄養素です。

不足すると、肌の乾燥やカサつき、髪のパサつき・ダメージにつながることもあるため、内側から潤いのある毎日をキープするためにも日常的に摂取しておきたい栄養のひとつです。

（７）たんぱく質

そばはたんぱく質が豊富な食べ物でもあります。しかも、人間が自分で作り出すことができない必須アミノ酸が豊富であり、アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質であるのも特長です。

良質なたんぱく質は、筋肉・皮膚・髪のコンディションを支える重要な土台となります。効率よく取り入れることで、ハリ・ツヤのある凛とした体づくりを内側からサポートしてくれます。

そばのたんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。

▸そばに含まれるたんぱく質の特徴とは｜量やバランス、食べ方の工夫を紹介

３．そばの美容効果を高める食べ方

美容に役立つ栄養素が豊富なそばを、より効率よく食べるコツを5つ紹介します。

• そば粉の割合が高いそばを選ぶ
• 栄養の吸収を高める食材と一緒に食べる
• そば湯も一緒に飲む
• 温かいそばを食べる
• 適量を食べる

（１）そば粉の割合が高いそばを選ぶ

そばに含まれる栄養を効率よく摂取するために、つなぎを一切使わないそば粉100%の十割そば（じゅうわりそば）や、そば粉90%の九割そば（きゅうわりそば）・そば粉80%の二八そば（にはちそば）など、そば粉の割合が高いそばを選ぶようにしましょう。

また、そばの栄養素はそばの表皮部分に豊富に含まれているため、更科そばのような皮部分を取り除いたそば粉を使った白いそばではなく、田舎そばなど黒っぽい色のそばを選ぶのもコツです。

また、ルチンをたっぷり摂りたい方には韃靼そばがおすすめです。

そば粉の割合についてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。

▸十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

（２）栄養の吸収を高める食材と一緒に食べる

そばに含まれる栄養素にプラスして、他の食材と上手に組み合わせることで、さらに栄養バランスを整えられます。

たとえば、抗酸化力があり鉄分の吸収を高めるビタミンC、ヘム鉄やたんぱく質が豊富な赤みの魚や肉、貝類などと合わせるのもおすすめです。

他にも、腸内環境を整える発酵食品やねばねば食材、ビタミンが豊富なフルーツなどもおすすめです。

（３）そば湯も一緒に飲む

そばを茹でたお湯には、水溶性の栄養素が溶け出しています。

食後にそば湯を飲むことで、ルチンなどの栄養を無駄なく摂取できるため、一緒に楽しむのがおすすめです。

（４）温かいそばで体を冷やさない

冷えは美容の大敵です。体が冷えると血行や内臓機能が低下しやすくなります。

特に冷えやすい方は温かいそばを選ぶとよいでしょう。

冷たいそばを食べる場合でも、そば湯や温かい飲み物を合わせると安心です。

（５）適量を食べる

どんなに体によい食材でも、食べ過ぎは逆効果です。

主食として取り入れる場合は1日1食程度を目安に、バランスのよい食事の一部として取り入れることが大切です。

４．そばの美容効果を活かすために避けたい食べ方

そばを美容に活かすために避けたい食べ方もあります。食べ方によっては美容効果を十分に活かせない場合もあるため、注意が必要です。

• 脂質の多いトッピングを選ぶ
• そばだけで食事を済ませる
• 食べすぎる

（１）脂質の多いトッピングを選ぶ

天ぷらなどの揚げ物は美味しい一方で、脂質やカロリーが高くなりがちです。

脂質の摂りすぎは肌荒れの原因になることもあるため、美容効果を意識した食べ方では山菜や海藻、豆製品などのヘルシーなトッピングを選ぶとよいでしょう。

（２）そばだけで食事を済ませる

そば単体ではビタミンや脂質が不足しやすく、栄養バランスが偏る可能性があります。

トッピングやサイドメニューに野菜や肉・玉子、フルーツなどをプラスして、バランスのよい食事を意識することが重要です。

（３）食べ過ぎる

そばはヘルシーなイメージがありますが、糖質を含む主食です。

過剰に摂取するとカロリーオーバーにつながります。適量を守ることが美容・健康の両面で大切です。

５．そばはダイエット向き？太る？

そばはダイエット中の主食としても取り入れやすい食品です。食物繊維やたんぱく質を含み、満足感を得やすいことに加え、血糖値の上昇が比較的緩やかな低GI食品とされています。

ただし、量やトッピングによってはカロリーが高くなるため、栄養価やバランスを意識することがポイントです。

そばとダイエットについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。

▸そばで健康的なダイエットをサポート！おすすめの食べ方も解説 | 京都 有喜屋(うきや) -手打ちそば・蕎麦料理

▸そばを食べると太る？実はダイエット向きである理由と食べ方の注意点

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そばは、ルチンや食物繊維、ビタミン、ミネラルなど美容に嬉しい栄養を豊富に含む優秀な食材です。一方で、食べ方によってはその効果を十分に活かせない場合もあります。

そば粉の割合や組み合わせる食材、食べる量などを意識することで、より効率よく美容と健康をサポートできるでしょう。

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