そばのカロリーは本当に低い？ダイエットに役立つ食べ方のコツも解説

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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「そばのカロリーって低いイメージがあるけど本当？」
「ダイエット中にそばを食べるなら、どんな工夫が必要？」

そばは低カロリーなイメージがありますが、他の麺類と比べて特別にカロリーが低いわけではありません。それでも、そばがダイエット中の主食としておすすめされるのには理由があります。

この記事では、そばのカロリーや栄養面の特徴を解説しながら、ダイエット向きと言える理由やヘルシーに楽しむためのコツをご紹介します。

1.そばは麺類の中でも低カロリー？

そばは健康的な主食として人気があり、ヘルシーなイメージがありますが、カロリーだけに注目して見てみると他の麺類と比べて特別低いわけではありません。

（出典：ヘルスマガジン ）

2.そばはダイエット中にも選ばれる主食

カロリーだけを見るとそばは麺類の中でも特別に低いわけではありません。しかし、そばには食物繊維やたんぱく質など、栄養面で注目されるポイントが多く、ダイエット中の主食として取り入れられることもあります。

• 栄養素が豊富
• 低GI食品
• 食物繊維が豊富で腹持ちが良い
• たんぱく質が豊富
• アレンジが多彩で食べ飽きない

（１）栄養素が豊富

そばには、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

• ビタミンB群
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄分
• 亜鉛など

さらに、ポリフェノールの一種であるルチンも含まれており、健康や美容の分野で注目されている成分のひとつです。

ダイエット中の食事は、ただカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを意識することが重要です。そばを主食に取り入れることで、効率よく必要な栄養素を補いながらダイエットを実行することができます。

（２）低GI食品

そばは、麺類の中でも比較的GI値（59）が低い食品として知られています。

GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値のこと。数値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかとなり、数値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかとなり、脂肪の合成を促進する働きのあるインスリンの分泌量も抑えられます。

そばを主食にすることで、食後の血糖値の急上昇を防いで脂肪がつきにくい体づくりに役立ちます。

（３）食物繊維が豊富で腹持ちが良い

そばは麺類の中でも特に食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため腹持ちが良いのが特徴です。そのため、満腹感が持続しやすく、ダイエット中に感じやすい空腹感を抑えて間食や食べ過ぎを防ぐ助けになります。

また、そばには水に溶けにくい不溶性食物繊維が含まれており、日々の食事の中で腸内環境を意識したい方にも選ばれやすい食品です。ダイエット中でも無理なく続けられる主食のひとつとして注目されています。

（４）たんぱく質が豊富

そばには植物性のたんぱく質も多く含まれています。

筋肉の材料となり、基礎代謝の維持をサポートを行うたんぱく質は、健康的なダイエットの継続や、ダイエット後のリバウンドを防ぐのに欠かせない栄養素です。

（５）アレンジが多彩で食べ飽きない

そばは温・冷どちらでも楽しめる上に、具材や調理法のバリエーションが豊富なため、味に飽きにくいのもダイエットに向いているポイントの一つです。さらに、そばだけでは不足しがちな栄養素を補うトッピングを工夫すれば、栄養バランスを整えつつ食事の楽しみも広がります。

3.カロリーを抑えておいしくそばを食べるコツ

そばはダイエット中におすすめの主食ですが、食べ方によっては余分なカロリーを摂ってしまうこともあります。そこで、カロリーを抑えつつおいしくそばを楽しむためのポイントをご紹介します。

• そば粉配合量の多いそばを選ぶ
• 揚げ物など高カロリーのトッピングを避ける
• よく噛んで食べる
• そばつゆをつけすぎない
• 夜の主食にしない

（１）そば粉配合量の多いそばを選ぶ

そば粉にはビタミンやミネラル、ルチンなどダイエット中に嬉しい栄養素が含まれています。また、小麦粉などのつなぎが少ないほうがGI値も低くなるため、十割そばや二八そばなどそば粉配合量の多いそばを選びましょう。

そばの種類についてさらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください。
▸十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

（２）揚げ物など高カロリーのトッピングを避ける

天ぷらやかき揚げなどはそばを食べる際に好まれるトッピングですが、高カロリーになるためダイエット中にはできるだけ控えましょう。

その代わりに低カロリーで栄養価の高い食材をトッピングとして取り入れるのがおすすめです。

• 【おすすめのトッピング例】
• ささみ
• シーチキン（水煮）
• 納豆
• 豆腐
• とろろ
• 大根おろし
• わかめ など

トッピングに工夫することでカロリーを抑えつつ満足感のある一皿に仕上がります。また、栄養バランスがさらに整うだけでなく、味のバラエティも増え、楽しくダイエットを続けられるのも大きなメリットです。

（３）よく噛んで食べる

そばはよく噛まずにすすって食べるのが粋とされていますが、ダイエットをするなら、よく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛むことで、食事時間が自然と長くなり、少量でも満足感を感じやすくなるといわれています。また、噛むことでそばの香りや風味をよりしっかりと楽しむことができ、食事そのものの満足度も高まります。

そば通の食べ方については次の記事をご覧ください。
▸知っておきたいそばのマナー｜粋な食べ方やそば湯の飲み方を解説
そばの消化については次の記事をご覧ください。
▸「そばは消化に悪い」は本当？その理由と体に優しい食べ方のコツを解説

（４）そばつゆをつけすぎない

そばつゆには糖分が多く含まれているため、たっぷりつけてしまうと意外とカロリーや塩分の摂取量が増えてしまいます。

ざるそば・もりそばではそばつゆに麺を軽くくぐらせる程度に、かけそばのつゆはできるだけ飲まないようにしましょう。

（５）夜の主食にしない

そばをダイエット中の夜の主食として夜遅くに食べるのは注意が必要です。

夜は活動量が少なく、摂取したエネルギーが消費されにくいといわれています。そのため、炭水化物を含む食事は、体のリズムを考慮して日中にとる方がバランスを取りやすいでしょう。

そばを楽しむ場合は、朝食や昼食など活動量の多い時間帯に取り入れると、無理なく続けやすい食習慣になります。

朝食そばについては次の記事もご覧ください。
▸朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

楽しいダイエットには有喜屋のそばがおすすめです

そばは「低カロリーの主食」というイメージがありますが、麺類の中でも特別にカロリーが低いわけではありません。それでも、食物繊維やビタミンB群などの栄養素を含み、GI値が比較的低い点から、健康や美容を意識する人に選ばれることが多い食品です。

熟練の職人による本場のそばをご家庭でも気軽に食べられるように、有喜屋ではオンラインストアでも乾そばを販売しております。そば本来の風味を大切にした有喜屋のそばで、おいしく楽しく健康的なダイエットをはじめましょう。