【ダイエット】そばとそうめんはどちらが効果的？ダイエット効果を高める食べ方も

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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夏の食欲が落ちやすい時期に重宝されるのが、そばやそうめんといった冷たい麺類です。中でも、ダイエット中の方が知りたいのはそれぞれのダイエット効果ではないでしょうか。

今回は、そばとそうめんの栄養価を比較しながら、夏のダイエットにより適しているのはどちらなのかを詳しく解説します。さらに、ダイエット効果を高めるためにおさえておきたい5つのコツとおすすめメニューもあわせてご紹介します。

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１．そばとそうめんの栄養価を比較

そばとそうめんはどちらも暑い季節に食べやすい定番の麺類ですが、栄養価には明確な違いがあります。その違いは主に使われている原料によるものです。小麦粉・水・塩から作られているそうめんに対し、そばは食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれるそば粉・水・塩で作られています。

それでは、具体的にそれぞれのカロリーや栄養の違いを見ていきましょう。

（１）そばとそうめんの栄養価

そばとそうめんのカロリーと栄養価は以下の通りです。

（出典：カロリーslism「そば」「そうめん」）
（出典：Sportsnavi「蕎麦の栄養について　うどんやそうめんと比べると？」）

（２）夏のダイエットにはそばがおすすめ

そばとそうめんは、カロリーだけで見ると大きな差はありません。しかし、栄養のバランスに注目すると、夏場にそばを選ぶメリットがあります。

そばには次のような栄養素やメリットがあります。

• 食物繊維：食後の満足感や腸内環境を意識する人に注目される成分
• たんぱく質：筋肉や体づくりに関わる栄養素
• ビタミンB1：糖質の代謝に関与するとされる栄養素
• 葉酸や鉄分：貧血予防の観点からも取り上げられる栄養素
• ルチン：ポリフェノールの一種として研究されている成分
• GI値が低めとされ、血糖値を気にする方に選ばれる

ルチンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
そばでルチンを効率摂取！ルチンの特徴とおすすめの食べ方

低GI食品について興味が湧いた方は次の記事もあわせてご覧ください。
そばのGI値は低い？うどん・白米との違いと賢い食べ方を解説

２．ダイエット効果を高めるそばの食べ方のコツ

そばのダイエット効果をさらに高めたい場合は次の5つのポイントを意識するとよいでしょう。

• たんぱく質をプラス
• ビタミン・ミネラルをプラス
• 食物繊維をプラス
• そば粉の配合量が多いそばにする
• あたたかいメニューにする

（１）たんぱく質をプラス

そばは麺類の中では比較的たんぱく質が多い食品ですが、1食分だけでは1日に必要な量を十分に補うことはできません。そのため、トッピングや副菜でたんぱく質を意識的に追加するようにしましょう。

そばと一緒に取り入れやすく、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめの食材は次のものです。

【おすすめの食材】
• 鶏むね肉やささみ
• 豚肉
• 卵
• サーモン・マグロ（刺身）
• ツナなど
• 納豆
• 豆腐
• 厚揚げなど

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく組み合わせると、アミノ酸スコア（たんぱく質の質）も高まり、ダイエット中の栄養バランスもさらに整いやすくなります。

（２）ビタミン・ミネラルをプラス

ダイエット中は体の調子を整えるのに欠かせないビタミンやミネラルが不足しやすくなります。そばにもダイエット効果を高めるビタミン・ミネラルは含まれていますが、野菜や海藻類、きのこ類などをプラスすることで、よりバランスの良い一食になります。

【おすすめの食材】
• 茹で野菜：小松菜・ほうれん草・にんじん・ブロッコリー・オクラなど
• 生野菜：トマト・レタスなど
• きのこ類：なめこ・しいたけの煮物・なめたけ・炒めたしめじなど
• 海藻類：わかめ・ひじきの煮物・めかぶなど

カラフルな野菜を取り入れると、食卓が一層華やかになり、見た目の満足感も高まります。さらに、よく噛んで味わうことで食事時間が自然と長くなり、食後の満足感を感じやすくなるといわれています。

（３）食物繊維をプラス

ダイエット中は自然なお通じを促すことも大切です。そばはそうめんに比べて食物繊維が豊富ですが、さらに食物繊維が豊富な食材をトッピングを加えることで腸内環境をより良くすることができます。

【おすすめの食材】
• わかめ
• とろろ
• 大根おろし
• 刻みオクラ
• ゴボウ
• 枝豆
• アボカド

（４）そば粉の配合量が多いそばにする

そばの栄養は、配合されているそば粉の割合によっても変わります。特に食物繊維はそば粉に多く含まれているため、そば粉の配合量が多いほど、その特徴を感じやすいといわれています。

ダイエットや健康を意識する方は、パッケージの成分表示を確認してそば粉の割合をチェックすると良いでしょう。小麦粉などのつなぎが入った二八そばに比べ、そば粉100％で作られる十割そばは、香りや風味をよりしっかり楽しめるのも特徴です。

十割そばについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

（５）温かいメニューを食べる

暑い季節はつい冷たいそばを選びがちですが、冷たい料理は一気に食べやすく、よく噛まずに早食いになりやすいともいわれています。早食いは満足感を得にくい場合があるため、温かいそばを選ぶことで自然と食べるスピードがゆるやかになり、しっかり噛んで味わえるのも魅力です。

また、夏は冷たい飲み物や食事が増えることで体が冷えやすくなるともいわれています。温かいそばは体を内側から温めてくれるため、食事全体のバランスを考えるうえでも取り入れやすい一品です。

ダイエット中でも、食べ方や温度を工夫することで満足感を得やすくなり、夏の食卓をより快適に楽しむことができます。

有喜屋のおいしいそばはダイエット時にもおすすめ

この記事では、夏のダイエットにはそうめんよりもそばがおすすめである理由を栄養面から解説しました。また、そばを取り入れたダイエットのコツや、栄養バランスの良いおすすめメニューについてもご紹介しました。

有喜屋では、手打ちそばやにしんそばなど素材の持ち味を活かした本格的なメニューを多数ご用意しております。さらに、ご自宅でもダイエット中に手軽に熟練の職人が打つこだわりのそばを楽しめるようにオンラインストアでも販売中です

ぜひ有喜屋のそばで、そば本来の豊かな風味とともに健やかな食生活をお楽しみください。