【ダイエット】そばとそうめんはどちらが効果的？ダイエット効果を高める食べ方も

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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夏の食欲が落ちやすい時期に重宝されるのが、そばやそうめんといった冷たい麺類です。中でも、ダイエット中の方が知りたいのはそれぞれのダイエット効果ではないでしょうか。

今回は、そばとそうめんの栄養価を比較しながら、夏のダイエットにより適しているのはどちらなのかを詳しく解説します。さらに、ダイエット効果を高めるためにおさえておきたい5つのコツとおすすめメニューもあわせてご紹介します。

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１．そばとそうめんの栄養価を比較

そばとそうめんはどちらも暑い季節に食べやすい定番の麺類ですが、栄養価には明確な違いがあります。その違いは主に使われている原料によるものです。小麦粉・水・塩から作られているそうめんに対し、そばは食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれるそば粉・水・塩で作られています。

それでは、具体的にそれぞれのカロリーや栄養の違いを見ていきましょう。

（１）そばとそうめんの栄養価

そばとそうめんのカロリーと栄養価は以下の通りです。

（出典：カロリーslism「そば」「そうめん」）
（出典：Sportsnavi「蕎麦の栄養について　うどんやそうめんと比べると？」）

（２）夏のダイエットにはそばが最適

そばとそうめんは、カロリーだけを比較すると大きな差はありません。しかし、栄養価の観点から見ると、夏のダイエットにはそばの方がより適しているといえます。

その理由は、そばに含まれる以下のような栄養的メリットにあります。

• 腸内環境を整える食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい
• 筋肉の維持に必要なタンパク質を多く含む
• 糖質の代謝を助けるビタミンB1が多い
• 貧血予防に役立つ葉酸や鉄分が豊富
• 毛細血管を強くするポリフェノールの一種、ルチンを含む
• 血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品

ルチンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
そばでルチンを効率摂取！ルチンの特徴とおすすめの食べ方

低GI食品について興味が湧いた方は次の記事もあわせてご覧ください。
そばのGI値は低い？うどん・白米との違いと賢い食べ方を解説

２．ダイエット効果を高めるそばの食べ方のコツ

そばのダイエット効果をさらに高めたい場合は次の5つのポイントを意識するとよいでしょう。

• たんぱく質をプラス
• ビタミン・ミネラルをプラス
• 食物繊維をプラス
• そば粉の配合量が多いそばにする
• あたたかいメニューにする

（１）たんぱく質をプラス

そばは麺類の中では比較的たんぱく質が多い食品ですが、1食分だけでは1日に必要な量を十分に補うことはできません。そのため、トッピングや副菜でたんぱく質を意識的に追加するようにしましょう。

そばと一緒に取り入れやすく、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめの食材は次のものです。

【おすすめの食材】
• 鶏むね肉やささみ
• 豚肉
• 卵
• サーモン・マグロ（刺身）
• ツナなど
• 納豆
• 豆腐
• 厚揚げなど

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく組み合わせると、アミノ酸スコア（たんぱく質の質）も高まり、ダイエット中の栄養バランスもさらに整いやすくなります。

（２）ビタミン・ミネラルをプラス

ダイエット中は体の調子を整えるのに欠かせないビタミンやミネラルが不足しやすくなります。そばにもダイエット効果を高めるビタミン・ミネラルは含まれていますが、野菜や海藻類、きのこ類などをプラスすることで、よりバランスの良い一食になります。

【おすすめの食材】
• 茹で野菜：小松菜・ほうれん草・にんじん・ブロッコリー・オクラなど
• 生野菜：トマト・レタスなど
• きのこ類：なめこ・しいたけの煮物・なめたけ・炒めたしめじなど
• 海藻類：わかめ・ひじきの煮物・めかぶなど

カラフルな野菜を取り入れると食卓が華やかになり、見た目の満足感もアップします。また、よく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなり、ダイエット効果の向上にもつながります。

（３）食物繊維をプラス

ダイエット中は自然なお通じを促すことも大切です。そばはそうめんに比べて食物繊維が豊富ですが、さらに食物繊維が豊富な食材をトッピングを加えることで腸内環境をより良くすることができます。

【おすすめの食材】
• わかめ
• とろろ
• 大根おろし
• 刻みオクラ
• ゴボウ
• 枝豆
• アボカド

これらをプラスすることで腸内環境が整いやすくなり、ダイエット効果もアップします。

（４）そば粉の配合量が多いそばにする

そばの栄養価の高さは、配合されているそば粉の量に大きく左右されます。特に食物繊維はそば粉そのものに豊富に含まれているため、そば粉の配合量が多いそばを選ぶことでより多く効率よく摂取することができます。

そのため、ダイエットや健康を意識するなら、パッケージの成分表示をチェックして、そば粉の含有量が多いものを選びましょう。おすすめは、小麦粉などのつなぎの入った二八そばではなく、そば粉100％で作られた十割そばです。十割そばは栄養価が高く、食物繊維や良質なたんぱく質をしっかり補うことができます。また、香りや食感も良いため食事の満足感もアップします。

十割そばについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

（５）温かいメニューを食べる

暑い季節はつい冷たいそばを選びがちですが、冷たい食事は一気に食べてしまいやすく、よく噛まずに早食いになりがちです。早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎの原因にもなります。その点、温かいそばを選べば自然と食べるスピードがゆっくりになり、しっかり噛んで食べることで満足感も高まり、ダイエット効果を後押ししてくれます。

また、夏は冷たい飲み物や食べ物を多く摂ることで内臓が冷えやすくなります。内臓は筋肉よりも基礎代謝量が高く、冷えてしまうとエネルギー消費が落ち、痩せにくい体に。さらに、内臓の働きが低下して消化不良や体調不良の原因にもなってしまいます。

ダイエット中こそ体の内側からしっかり整えることが大切です。夏だからこそあえて温かいそばを取り入れることで、内臓を冷やさず、代謝の低下を防ぎながら健康的にエネルギーを消費しやすい体を維持できます。

有喜屋のおいしいそばはダイエット時にもおすすめ

この記事では、夏のダイエットにはそうめんよりもそばがおすすめである理由を栄養面から解説しました。また、そばを取り入れたダイエットのコツや、栄養バランスの良いおすすめメニューについてもご紹介しました。

有喜屋では、手打ちそばやにしんそばなど素材の持ち味を活かした本格的なメニューを多数ご用意しております。さらに、ご自宅でもダイエット中に手軽に熟練の職人が打つこだわりのそばを楽しめるようにオンラインストアでも販売中です

ぜひ有喜屋のそばで、そば本来の豊かな風味とともに健やかな食生活をお楽しみください。