そばはグルテンフリー？製品選びのコツやメリット、おすすめメニューを解説

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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「そばはグルテンフリー食品？どうやって見分けるの？」
「そもそもグルテンフリー食品にはどんなメリットがあるの？」

香り高く喉ごしの良いそばは、日本が世界に誇るおいしくて健康に良い伝統食。特に最近はグルテンを気にする方から高い注目を集めている食べ物でもあります。

そこで今回はそばとグルテンについて、グルテンフリーのそばの種類や選び方を解説します。あわせて、グルテンフリーのメリットや簡単に作れるグルテンフリーのそばレシピもご紹介するのでぜひお試しください。

１．そばはグルテンフリー？

そばがグルテンフリー食品かどうか気になる人も多いはず。まずはグルテンとはなにかを押さえたうえで、そばにグルテンが含まれるかどうかを見ていきましょう。

（１）そもそもグルテンとは？

グルテンとは小麦や大麦などの穀物に含まれるたんぱく質のことです。水などと混ぜて捏ねることで粘りと弾力を持つことから、ふっくらした食感を楽しむパンやコシを味わう麺などの食品に多く含まれています。

基本的にグルテン自体は無害な成分であり、体に悪影響はありません。ただし、体質によってはごくまれにアレルギーやグルテン過敏症、あるいはセリアック病のような重い症状を引き起こす場合もあります。

（２）十割そばはグルテンフリー食品

そばは雑穀であり、小麦とは全く異なる植物であるため、そばの原料のそば粉にはグルテンは含まれていません。そのため、つなぎを一切使わず100％そば粉だけで作られた「十割そば（じゅうわりそば）」はグルテンフリー食品です。

しかし、市販のそばの中にはグルテンフリーではないものもあるので注意が必要です。

（３）グルテンフリーのそばの選び方

グルテンフリーのそばを選ぶ際は、原材料に注目し、つなぎの有無やその素材を確認することが大切です。

市販のそばの多くにはつなぎとして小麦粉が使われており、「二八そば」（そば粉80％＋小麦粉20％）や「九割そば」（そば粉90％＋小麦粉10％）などはグルテンを含むため、グルテンフリーではありません。グルテンを避けたい方は、「十割そば」や「グルテンフリー」といった表示のある商品を選ぶと安心です。

また、山芋、ふのり（海藻）、米粉、雑穀粉など、小麦粉以外のつなぎを使ったそばも増えており、これらはグルテンを含まないため、グルテンフリー食として利用できます。

ただし、製造過程での混入（クロスコンタミネーション）の可能性もあるため、重度のグルテン過敏症の方は注意が必要です。

十割そばについてさらに詳しく知りたい方はこちら
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

２．グルテンフリー食品を選ぶメリット

グルテンフリー食品を選ぶことで特に以下のような 健康的・美容的なメリットが期待できるといわれています。

• グルテンアレルギーがある人も安心して食べられる
• 消化機能の改善
• 慢性炎症の軽減

（１）グルテンアレルギーがある人も安心して食べられる

グルテンフリー食品であれば、グルテンになんらかの反応を起こしてしまう人も安心して食べることができます。

グルテンを原因とする自己免疫疾患のセリアック病の人や、なんらかの反応がおきてしまう人（非セリアック・グルテン過敏症・アレルギー）も、グルテンを気にすることなく食べられるグルテンフリー食品を選ぶことで、食の選択肢や楽しみを増やすことができます。

（２）消化機能の改善

グルテンフリー食品に切り替えることで消化機能の改善も期待できます。
グルテンを消化しにくい体質の方がグルテンを含む食品を口にすると、腹部の張り（膨満感）、おならやガスの増加、下痢や便秘といった不快な症状を感じることがあります。
こうした体質の人がグルテン除去に取り組むことで消化機能の不調が起こりづらくなり、腸内の調子が整って便通が改善するケースが多く報告されています。

（３）慢性炎症の軽減

グルテンの摂取が一部の人にとって腸のバリア機能を弱め、免疫反応を引き起こすことがあります。これが続くと、体内で慢性的な炎症が生じやすくなり、疲労感や関節の痛み、肌トラブルなど、さまざまな不調の原因となることがあります。

グルテンを控えることで腸内環境が整い、免疫の過剰反応が抑えられて、慢性炎症のリスクが軽減されると考えられています。特に自己免疫疾患や過敏症を抱える人にとって、グルテンフリーの食生活は炎症を抑える一助となる可能性があります。

しかし、むやみに行うと栄養不足（鉄分、ビタミンB群、食物繊維など）のリスクがあります。そのため、グルテンで不調になる自覚症状がある場合は、まずは医師の指導を受けるようにしましょう。

（出典：日本経済新聞 グルテンで不調、治療法は食の見直し　指導なしは危険 ）

３．グルテンフリーの十割そばのおすすめメニュー3つ

最後に、グルテンフリーの十割そばのアレンジメニューを3つ紹介します。どれも簡単に作ることができ、栄養価もぐっとアップするのでぜひお試しください。

• 家庭で簡単に作れる「巣ごもりあんかけ」
• ねばねばそば
• 温玉そば

（１）家庭で簡単に作れる「巣ごもりあんかけ」

カリカリに揚げたそばを「鳥の巣」に見立て、栄養豊富な季節の野菜と濃厚なあんと一緒に食感や風味を楽しみながら味わうおすすめレシピです。ボリュームがあり豪華で見栄えもする一品です。

【作り方】
• そばを茹でる
• 茹でたそばを鳥の巣のような形に整えて油でカリッと揚げる
• きつね色になったら取り出し、油を切る
• 人参や大根、しいたけなど季節の野菜を素揚げする
• そばの巣の中に野菜を入れてとろとろの餡を上からかける
• お好みですりおろしショウガや柚子をのせて完成！

グルテンフリーの十割そばは切れやすく、麵同士がくっつきやすいため、茹でる時はたっぷりのお湯で強火で茹でるようにしましょう。茹で上がったら冷水でしっかり締めるのも大事なポイントです。

完全グルテンフリーのメニューにするため、中の具材もグルテンを含まないものにしましょう。天ぷら粉にはグルテンが含まれるので、海老やイカ、ホタテなどを加える際はグルテンを含まない片栗粉を使って揚げるのがおすすめです。

さらに詳しくレシピやコツを知りたい方は次の記事をご覧ください。
京都のそば職人直伝！そばのおすすめアレンジレシピ３選

（２）ねばねばそば

手早くヘルシーで体に良いグルテンフリーのそばメニューを食べたい時におすすめなのがねばねばそばです。

十割そばに納豆・とろろ・オクラ・めかぶ・モロヘイヤ・なめこなどお好みのねばねば食材をトッピングするだけの簡単レシピですが、栄養のバランスがさらに整う上に食感も楽しめるおすすめメニューです。

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• そばをお皿に盛る
• トッピングにするねばねば食材を乗せる
• お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

ねばねば（ムチンなど）には整腸効果や免疫活性、消化促進などの効果があります。また、水を含んで胃や小腸の中で膨張するので満腹感も持続します。さらに、粘性が高いため糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるため、健康やダイエットに配慮している方にもおすすめです。

さらに詳しくレシピを知りたい方は次の記事をご覧ください。
朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

（３）温玉そば

良質なたんぱく質を多く含むそばと卵が強力タッグを組んだ、高たんぱく質メニューです。たんぱく質をしっかり摂りたい高齢者や成長期のお子様、ダイエット中の方やアスリートにおすすめです。

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• 温泉卵を作る
• そばをお皿に盛る
• その上に温泉卵を割って乗せ、お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

温玉を載せるだけと簡単に作ることができます。トッピングに海苔やごま、とろろなども加えてさらに風味と栄養価をアップさせるのもおすすめです。

さらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください。
朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

有喜屋でおいしいそばを

この記事では、グルテンとはなにかを押さえたうえで、グルテンフリーのそばや選び方、おすすめメニューを紹介しました。

有喜屋では熟練の職人によるおいしい手打ちそばやにしんそばなど素材を活かしたとっておきのメニューを多数ご用意しております。グルテンフリーのそばをご希望の方は、ご来店時にご相談ください。