そばはグルテンフリー？製品選びのコツやメリット、おすすめメニューを解説

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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「そばはグルテンフリー食品？どうやって見分けるの？」
「そもそもグルテンフリー食品にはどんなメリットがあるの？」

香り高く喉ごしの良いそばは、日本が世界に誇るおいしくて健康に良い伝統食。特に最近はグルテンを気にする方から高い注目を集めている食べ物でもあります。

そこで今回はそばとグルテンについて、グルテンフリーのそばの種類や選び方を解説します。あわせて、グルテンフリーのメリットや簡単に作れるグルテンフリーのそばレシピもご紹介するのでぜひお試しください。

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１．そばはグルテンフリー？

そばがグルテンフリー食品かどうか気になる人も多いはず。まずはグルテンとはなにかを押さえたうえで、そばにグルテンが含まれるかどうかを見ていきましょう。

（１）そもそもグルテンとは？

グルテンとは、小麦や大麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種です。水と混ぜてこねることで粘りや弾力が生まれるため、パンのふっくら感や麺のコシといった食感に関わっています。

一般的には問題なく摂取できる成分ですが、体質によってはアレルギー反応やグルテンに対する過敏症がみられる場合があります。ごく一部には、セリアック病など特定の症状として扱われるケースも報告されています。

（２）十割そばはグルテンフリー食品

そばは雑穀であり、小麦とは全く異なる植物であるため、そばの原料のそば粉にはグルテンは含まれていません。そのため、つなぎを一切使わず100％そば粉だけで作られた「十割そば（じゅうわりそば）」はグルテンフリー食品です。

しかし、市販のそばの中にはグルテンフリーではないものもあるので注意が必要です。

（３）グルテンフリーのそばの選び方

グルテンフリーのそばを選ぶ際には、原材料表示を確認し、つなぎの有無やその内容に目を向けることが大切です。

市販のそばには、つなぎとして小麦粉が使われている場合が多く、「二八そば」（そば粉80％＋小麦粉20％）や「九割そば」（そば粉90％＋小麦粉10％）などはグルテンを含むため、グルテンフリーではありません。グルテンを控えたい方は、「十割そば」や「グルテンフリー」と表示された商品を選ぶのが目安になります。

最近では、山芋、ふのり（海藻）、米粉、雑穀粉など、小麦粉以外をつなぎに使ったそばも登場しており、バリエーションが広がっています。

なお、製造過程で小麦が混入する可能性（クロスコンタミネーション）があるといわれているため、特に過敏な方は表示やメーカーの情報を確認することが望ましいでしょう。

十割そばについてさらに詳しく知りたい方はこちら
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

２．グルテンフリー食品を選ぶメリット

グルテンフリー食品を選ぶことで特に以下のような 健康的・美容的なメリットが期待できるといわれています。

• グルテンアレルギーがある人も安心して食べられる
• 消化機能の改善
• 慢性炎症の軽減

（１）グルテンアレルギーがある人も安心して食べられる

グルテンフリー食品は、小麦などに含まれるグルテンを取り除いた食品のことです。グルテンに対して反応を示す方にとっても、食生活の中で取り入れやすい選択肢として注目されています。

セリアック病やグルテン過敏症、アレルギーなど、体質によってグルテンを控えたい方にとっても、グルテンフリー食品を選ぶことで食の幅が広がり、楽しみ方のひとつとなります。

（２）消化機能の改善

グルテンフリー食品への関心が高まっている理由のひとつに、体質によってグルテンを消化しにくい方がいることが挙げられます。こうした場合、グルテンを含む食品を食べると、腹部の張り（膨満感）やガスの増加、便通の乱れなど不快に感じるケースがあるといわれています。

そのため、グルテンを控える食生活に切り替えることで、食後のコンディションが変化したと感じる方もいるようです。グルテンフリー食品は、そうした体質の方にとって取り入れやすい選択肢のひとつとして注目されています。

（３）慢性炎症の軽減

一部の人にとって、グルテンの摂取が体調に影響を与える場合があるといわれています。腸の調子や免疫反応に関わる点で研究が進められており、体質によっては不快感や不調につながるケースも報告されています。

そのため、グルテンを控えることで体調が変化したと感じる人もいるようです。とくに自己免疫疾患や過敏症などを抱える方にとっては、グルテンフリーの食生活が選択肢のひとつとして注目されています。

ただし、グルテンを除去すると鉄分やビタミンB群、食物繊維など一部の栄養が不足する可能性もあるため、自己判断でむやみに行うのではなく、気になる症状がある場合は医師や専門家に相談することが望ましいでしょう。

（出典：日本経済新聞 グルテンで不調、治療法は食の見直し　指導なしは危険 ）

３．グルテンフリーの十割そばのおすすめメニュー3つ

最後に、グルテンフリーの十割そばのアレンジメニューを3つ紹介します。どれも簡単に作ることができ、栄養価もぐっとアップするのでぜひお試しください。

• 家庭で簡単に作れる「巣ごもりあんかけ」
• ねばねばそば
• 温玉そば

（１）家庭で簡単に作れる「巣ごもりあんかけ」

カリカリに揚げたそばを「鳥の巣」に見立て、栄養豊富な季節の野菜と濃厚なあんと一緒に食感や風味を楽しみながら味わうおすすめレシピです。ボリュームがあり豪華で見栄えもする一品です。

【作り方】
• そばを茹でる
• 茹でたそばを鳥の巣のような形に整えて油でカリッと揚げる
• きつね色になったら取り出し、油を切る
• 人参や大根、しいたけなど季節の野菜を素揚げする
• そばの巣の中に野菜を入れてとろとろの餡を上からかける
• お好みですりおろしショウガや柚子をのせて完成！

グルテンフリーの十割そばは切れやすく、麵同士がくっつきやすいため、茹でる時はたっぷりのお湯で強火で茹でるようにしましょう。茹で上がったら冷水でしっかり締めるのも大事なポイントです。

完全グルテンフリーのメニューにするため、中の具材もグルテンを含まないものにしましょう。天ぷら粉にはグルテンが含まれるので、海老やイカ、ホタテなどを加える際はグルテンを含まない片栗粉を使って揚げるのがおすすめです。

さらに詳しくレシピやコツを知りたい方は次の記事をご覧ください。
京都のそば職人直伝！そばのおすすめアレンジレシピ３選

（２）ねばねばそば

手早くヘルシーで体に良いグルテンフリーのそばメニューを食べたい時におすすめなのがねばねばそばです。

十割そばに納豆・とろろ・オクラ・めかぶ・モロヘイヤ・なめこなどお好みのねばねば食材をトッピングするだけの簡単レシピですが、栄養のバランスがさらに整う上に食感も楽しめるおすすめメニューです。

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• そばをお皿に盛る
• トッピングにするねばねば食材を乗せる
• お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

オクラや山芋などに含まれるねばねば成分（ムチンなど）は、独特の粘性があるのが特徴です。水分を含むと胃や腸の中でふくらむ性質があり、食後の満足感につながりやすいといわれています。

また、その粘性から糖の吸収スピードに関わる点でも注目されており、健康意識やダイエットを意識する方から取り入れられることの多い食材です。

さらに詳しくレシピを知りたい方は次の記事をご覧ください。
朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

（３）温玉そば

そばと卵を組み合わせることで、良質なたんぱく質を一度に摂れる一品になります。日々の食事でたんぱく質を意識したい方や、体づくりを考える方からも人気の組み合わせです。

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• 温泉卵を作る
• そばをお皿に盛る
• その上に温泉卵を割って乗せ、お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

温泉卵をのせるだけで手軽に作れるのが魅力です。海苔やごま、とろろなどをトッピングすれば、味わいや食感のバリエーションも楽しめます。

さらに詳しく知りたい方は次の記事をご覧ください。
朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

有喜屋でおいしいそばを

この記事では、グルテンとはなにかを押さえたうえで、グルテンフリーのそばや選び方、おすすめメニューを紹介しました。

有喜屋では熟練の職人によるおいしい手打ちそばやにしんそばなど素材を活かしたとっておきのメニューを多数ご用意しております。グルテンフリーのそばをご希望の方は、ご来店時にご相談ください。