朝食にそばは健康・美容に良い？4つの理由とアレンジレシピを解説

そばは昼食や夕食に食べるイメージが強い食べ物ですが、朝食に食べることでさまざまなメリットや効果が期待できます。

そこで本記事では、朝食にそばを食べるべき4つの理由と合わせて、より効果的に朝食でそばを食べるコツやおすすめのアレンジレシピを紹介していきます。

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１．朝食にそばを選ぶべき4つの理由

朝食の主食としてごはんやパンを食べているという人も少なくありませんが、そばに置き換えることでさまざまなメリットや効果が期待できます。

• 腸活に役立つ食物繊維が豊富
• 健康的な体づくりに欠かせないたんぱく質が豊富
• 美容と健康に役立つビタミン・ミネラルが豊富
• 低GIでダイエットにも

（１）腸活に役立つ食物繊維が豊富

そばには食物繊維が多く含まれており、朝食の主食として取り入れることで、腸内環境を意識したい方からも注目されています。

また、そばに含まれる食物繊維の量は、お米やパンなどと比べても倍以上といわれており、日々の食生活に取り入れやすい点も魅力です。

食品名	そば	お米	うどん	食パン
食物繊維量（1食分）	3.4g	0.3g	1.8g	1.4g

（出典：ミキ薬局 食べ新聞）

朝は腸の働きがまだゆるやかな状態といわれています。朝食にそばを取り入れると、そばに含まれる豊富な食物繊維を自然に摂ることができます。

水分を含む食物繊維は食後の満足感やリズムづくりに関わる成分として知られており、腸内環境を意識したい方にとっても取り入れやすい食品といえるでしょう。

（２）健康的な体づくりに欠かせないたんぱく質が豊富

朝食にそばを取り入れることで、良質なたんぱく質を自然に摂ることができます。

【たんぱく質の主な効果】
• 筋肉や臓器など体の構成に関わる
• 肌・髪・爪の健康に関与する
• ホルモンや酵素、免疫物質など体の働きに必要な成分の材料となる
• 脳や神経の働きとの関連も注目されている

そばはたんぱく質量が他の主食と比べると多いだけでなく、人間の体で作れない9種類の必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。たんぱく質の良質さを表すアミノ酸スコアも84と非常に高く、良質なたんぱく質を手軽に摂れる魅力的な食べ物です。

食品名	そば	お米	うどん	食パン
たんぱく質量（1食分）	10.7g	3.0g	7.3g	4.4g
アミノ酸スコア	84	93	551	51

（出典：魚肉たんぱく研究所 ）

（３）美容と健康に役立つビタミン・ミネラルが豊富

そばにはビタミンやミネラルも含まれており、朝食に取り入れることで手軽に栄養を摂ることができます。

良質なたんぱく質に加えて、そばには次のような栄養素も含まれています。

• ビタミンB群：エネルギー代謝に関わる栄養素
• ルチン：ポリフェノールの一種として研究されている成分
• マグネシウム：骨や歯の形成、神経や筋肉の働きに関与
• 亜鉛：体のさまざまな機能に関わるミネラル

このように、そばは日常の食生活の中で幅広い栄養素を取り入れられる食品のひとつとして親しまれています。

（４）低GIでダイエットにも

そばは食後の血糖値の変化が比較的ゆるやかな低GI食品として知られています。そのため、食生活を見直したい方やダイエットを意識する方からも注目されています。

血糖値の急な上下を抑えたいと考える人にとって、そばは日常の主食の選択肢として取り入れやすい食品のひとつといえるでしょう。

食品名	そば	お米	うどん	食パン
GI値	54	95	85	95

（出典：週刊現代【糖質制限の新常識】日本人は「パン」と「バナナ」を食べてはダメ！）

また、低GI食品は消化がゆっくり進むため、腹持ちが良く、昼食まで空腹を感じにくいため、間食を控えたい人にも朝食のそばはおすすめです。

そばのGI値については次の記事もご覧ください。
そばのGI値は低い？うどん・白米との違いと賢い食べ方を解説

２．朝食でそばをもっと健康的に楽しむための３つのポイント

朝食でそばを食べる際、より健康や美容面での効果を高めるポイントを3つ紹介します。

• そば粉の割合が多いそばを選ぶ
• できるだけ温かいそばにする
• 野菜やフルーツも合わせて食べる

（１）そば粉の割合が多いそばを選ぶ

朝食で食べるそばは、つなぎの入っていないそば粉100％の十割そばや、つなぎの量が少ない二八そばを選びましょう。そば粉の配合量が多いそばのほうが食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で血糖値も上がりにくくなります。

また、そばを茹でたそばの栄養がしみ出したそば湯も一緒に飲むとさらに良いでしょう。

十割そばや二八そば、そば湯について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！
二八蕎麦の「二八」とはどういう意味？十割蕎麦との違いも紹介
そば湯を飲む理由とは？そば湯の飲み方・注意点やそば湯の歴史を解説

（２）できるだけ温かいそばにする

朝食のそばはできるだけ温かいそばにしましょう。
朝は体温が一日の中で最も低い時間帯です。内臓の体温も下がっており、消化機能や代謝の働きも鈍くなっています。

そんな時に冷たいそばを食べてしまうと、内臓を冷やして胃腸に負担をかけてしまいます。そのため、できるだけ朝食にそばを食べる時は、温かいそばで内臓の体温を上げて消化機能を助けるのがおすすめです。冷たいそばを食べたい時は、白湯やそば湯を先に飲んで体を温めておくと良いでしょう。

（３）野菜やフルーツも合わせて食べる

朝食にそばを食べる時は、そばだけでは補えない栄養もバランスよく取るために野菜やフルーツも合わせて摂るようにしましょう。

また、 そばの前に野菜から食べるとより血糖値の急上昇を抑えることができるため、食べる順番にも注意しましょう。

３．朝食におすすめのそばアレンジレシピ２選

そばはそのままでも十分おいしい朝食ですが、ひと手間加えるだけで、忙しい朝でも短時間で栄養満点の食事にすることができます。次に健康効果・美容効果を高めるおすすめアレンジレシピを紹介します。

• 温玉そば
• ねばねばそば

（１）温玉そば

温玉そばは、茹でたそばに温泉卵をのせていただくメニューです。

たんぱく質と脂質が主成分の卵は、食物繊維とビタミンCを除いたビタミン・ミネラルが含まれる栄養価が高い食材です。しかも、たんぱく質量は6.1ｇ、アミノ酸スコア100と量・質とも優れています。そば1食分のたんぱく質量（10.7g）と合わせると、このメニューだけで1日に必要なたんぱく質量の約3割も摂ることができます。

【材料】
• そば：1食分
• 鶏卵：1個
• そばつゆ：適量
• ネギ・かつおぶし・わさびなど：お好みで

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• 温泉卵を作る
• そばをお皿に盛る
• その上に温泉卵を割って乗せ、お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

内臓がまだ冷えている朝でも温玉そばなら体を内側からやさしく温めることができます。
さらに栄養価を高めるなら、海苔やごま、とろろなども加えるとさらに風味もアップしておいしくいただけます。

そばの薬味について知りたい方は次の記事もご覧ください。
【京都のそば職人直伝】そばに合うおすすめの薬味を紹介！

（２）ねばねばそば

ねばねばそばは、納豆・とろろ・オクラ・めかぶなどのねばねばする食材を乗せて食べるそばです。

オクラや山芋などに含まれるねばねば成分（ムチンなど）は、食感や食後の満足感に特徴がある成分です。粘性のある食材は、糖の吸収スピードや消化の流れに関わる点でも注目されています。

【材料】
• そば：1人前
• 納豆・とろろ・オクラ・めかぶ・モロヘイヤ・なめこなどのねばねば食材：適量
• そばつゆ：適量
• ネギ・かつおぶし・わさびなど：お好みで

【作り方】
• そばを茹でて水気を切る
• そばをお皿に盛る
• トッピングにするねばねば食材を乗せる
• お好みの薬味とそばつゆを掛けていただく

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この記事では、朝食にそばを選ぶことで得られるメリット・効果とあわせて、朝食でそばを食べる時のポイントやおすすめのアレンジレシピをご紹介しました。

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