そばの塩分は多い？塩分量が気になる人におすすめの食べ方を解説

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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健康を意識した食事で気をつけたい要素のひとつに塩分があります。食塩の摂取量を意識することは健康維持の一つのポイントとされており、日常的に塩分量を気にしている人という人も少なくありません。

そんな中、食事に気を使っている方に人気が高いのがそばです。しかし、そばに実際どれくらい塩分が含まれているのか気になる方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、そばそのものに含まれる塩分量や、ほかの麺類との比較について解説します。さらに、塩分を控えたい方でも安心してそばを楽しめる 3つの食べ方の工夫 もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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１．そばの塩分量は他の麺より多い？

健康を意識して食事の塩分を控えている人にとって、麺そのものの塩分量を把握しておくことは大切です。まずは、そばの種類ごとの塩分量を見てみましょう。

（１）そば（一人前）の塩分量

結論として、そばそのものの塩分量は少ないです。特に、つなぎを使わずそば粉のみで作られた十割そばは、製造過程で塩を加えないためほとんど塩分を含んでいません。一方、九割そばや二八そばのように小麦粉をつなぎとして使用する場合は、生地にコシを出す目的で少量の塩が加えられるため、十割そばよりも若干多く塩分が含まれています。

• 十割そば（そば粉100％）：ほぼ0g
• 九割そばや二八そばなど小麦粉をつなぎに使っているそば：～0.3g程度

そばの種類によって差はありますが、そばそのものの塩分量はいずれも控えめといえます。

十割そばと二八そばについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
▸十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

（２）食塩摂取量の一日あたりの目標量

厚生労働省では、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において、1日の食塩摂取量の目標値を以下のように定めています。

• 成人男性：7.5g未満
• 成人女性：6.5g未満
• 高血圧で治療している人：6.0g未満

（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版）

食塩摂取量については、厚生労働省が生活習慣への配慮として目標量を示しています。

しかし、日本人の1日の食塩摂取量の平均は9.8gと日常的に塩分を摂りすぎる傾向があります。そんな中、そばそのものの塩分量は控えめなので、日々の食事選びの一例として取り入れている方もいます。

（３）他の麺類との比較

次に、1日の塩分量の基準を踏まえて、そばとほかの麺類の塩分量をみてみましょう。茹でたあとの麺1人前に含まれる塩分量は以下の通りです。

• 十割そば（1束）：0g
• うどん（1玉）：1.4g
• そうめん（1束）：0.3g
• ラーメン（1玉）：0.5g

（出典：メディカルフードサービス）

うどんやそうめん、ラーメンなどの小麦粉で作られた麺類は、グルテンに粘りやコシを持たせるため、生地を練る際に塩を使うことから塩分量が高くなります。

仮に、1食をうどんにした場合、それだけで約1.4gの塩分を摂ることになります。さらに、つゆの量やトッピングによっては、1食で塩分が多めになることもあるため、量を調整する方もいます。

２．そばの塩分量はメニューによっても変わる

麺の状態では塩分量が少ないそばですが、選ぶメニューによって塩分量が変わるため、知っておくと選び方の参考になります。

代表的なそばメニューの塩分量をみてみましょう。

• かけそば：3.79g
• ざるそば：5.22ｇ
• 鴨南蛮そば：4.25g
• にしんそば：4.22g

（出典：カロリー Slism）

そばを食べる際に欠かせないかけつゆやつけつゆは、しょうゆや塩をベースに作られています。また、鴨南蛮そばの鴨肉スモークや、にしんそばの甘露煮や塩蔵のにしんなどにも多くの塩分が含まれています。そのため、そばそのものは塩分が少なくても、つゆやトッピングを加えることで1食あたりの塩分はぐっと増えてしまいます。

塩分量を気にしている方は、そばを食べる際はメニューについても配慮が必要です。

３．塩分に配慮しながら食べる３つの工夫

塩分が気になる方は、食べ方に工夫をすることで塩分量に配慮しながらそばをおいしく食べることができます。

• そばつゆ・かけつゆをなるべく控える
• 味のあるトッピングや薬味をたっぷり使う
• カリウムが豊富な食材と一緒に食べる

（１）そばつゆ・かけつゆをなるべく控える

そば1食分の塩分量が上がってしまうのは、つゆに醤油や塩が多く含まれるためです。そのため、つゆの量を調整するだけでも、全体の味わいが変わり、そばの風味をより感じられます。

• ざるそば/もりそば：そばつゆをたくさんつけないようにする（そばの1/3程度）
• かけそば：かけつゆをあまり飲まないようにする

そばつゆやかけつゆの使用量を意識して控えることで、そばの素材そのものの味がよくわかるようになります。また、味の濃さを調整すると、そばそのものの香りや甘みを感じやすくなることもあります。

また、塩分量の多い市販のそばつゆではなく、自分でそばつゆを作るのもおすすめです。

• 醤油や塩を控えめにしてだしを強く効かせる
• 減塩タイプの調味料を使う

（２）味のあるトッピングや薬味をたっぷり使う

そばつゆの味だけに頼るのではなく、トッピングや薬味をプラスして、味に変化をつけるのもおすすめの工夫のひとつです。

海藻類やきのこ類は風味が強く、つけるそばつゆ量を減らした際の物足りなさを感じにくくしてくれます。さらに、薬味やトッピングを加えると、味わいや食感に変化が出て、食事の満足感が高まりやすくなります。

また、わさび・しょうが・ゴマ・ゆず・ねぎなどの香りや辛味のある薬味をたっぷり加えることで、さらに味わい深くそばを楽しむことができます。

（３）カリウムが豊富な食材と一緒に食べる

そばの食べ方を工夫して摂取塩分量を減らすこととあわせて、そばを食べる際にカリウムを多く含む食材をサイドメニューに取り入れるのもおすすめです。

• 蒸し野菜のサラダ
• きんぴらごぼう
• きのこのソテー
• ほうれん草のおひたし
• フルーツ（バナナ、キウイなど）

このようにそばと組み合わせる食材を工夫すると、献立全体のバランスがとりやすくなります。

塩分に配慮しながらおいしいそばを食べましょう

この記事では、そばに含まれる塩分量や、塩分を気にしている方におすすめの食べ方の工夫3つについて解説しました。そばそのものに含まれる塩分量は少なくても、選ぶメニューや食べ方によって摂取塩分量は大きくアップしてしまうため注意が必要です。好みや目的に合わせて食べ方を工夫しながら、そばの味わいをお楽しみください。

有喜屋では、熟練の職人が心を込めて打つそばと素材の風味を活かした本格的なメニューを豊富にご用意して皆さまをお迎えしています。また、オンラインストアでも、ご自宅用やギフト用に最適なざるそばやかけそば、にしんそばもご用意しています。