そばとうどん、ダイエットに良いのは？食べ方ガイドとレシピも紹介

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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そばとうどんは日本の食文化に欠かせない麺類ですが、ダイエット中の主食としてそばとうどんのどちらが適しているのか迷う人も多いことでしょう。

今回は、そばとうどんの栄養価を比較しながら、ダイエットにより適しているのはどちらなのかを詳しく解説します。さらに、ダイエット効果を高めるためにおさえておきたい5つのコツやおすすめのメニューもあわせてご紹介します。

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１．そばとうどんの栄養価を比較

結論を先に挙げると、栄養・GI値などの点から見て、うどんよりもそばのほうが圧倒的にダイエット向きです。

次に具体的にそれぞれのカロリーや栄養の違いを見ていきましょう。

（１）そばとうどんの栄養価

そばとうどんのカロリーと栄養価は以下の通りです。

カロリー面ではそばのほうがやや高めですが、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質や食物繊維は、そばに圧倒的に多く含まれています。また、ビタミンやミネラルの面でも、そばはうどんに比べて代謝に関わるビタミンB1やビタミンB2をはじめとするビタミンB群、葉酸、鉄分が豊富です。

さらに、穀類の中でそばだけに含まれるポリフェノールの一種、ルチンもたっぷり含まれており、健康的なダイエットをサポートする栄養をしっかり補うことができます。

（出典：カロリーslism そば うどん、日穀製粉株式会社）

（２）ダイエットには栄養豊富で低GI食品のそばがおすすめ

ダイエットにはうどんよりもそばがおすすめです。その大きな理由は、そばがGI値54の低GI食品であるのに対して、うどんが血糖値を急激に上昇させやすいGI値85の高GI食品であること。血糖値の急上昇はインスリンの分泌を促し、脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエットにはあまり向いていません。

一方で、そばは栄養価が高く、ダイエットに嬉しい成分もたっぷり含まれています。

• 腸内環境を整え、満腹感を得やすくする食物繊維が豊富
• 筋肉の維持に欠かせない良質なたんぱく質が豊富
• 糖質の代謝を助けるビタミンB1などビタミンB群が豊富
• 貧血予防に役立つ葉酸や鉄分を多く含む
• 毛細血管を強化するポリフェノールの一種、ルチンも含まれている

これらの理由から、健康的に体を引き締めたい方にはそばが最適な選択と言えるでしょう。

２．ダイエット効果を高めるそばの食べ方の5つのコツ

そばを使ったダイエット効果を最大限に引き出すために、次の5つのポイントを意識しましょう。

• そば粉配合量の多いそばを選ぶ
• トッピングにヘルシーな食材をプラスする
• 野菜→そばの順に食べる
• そばつゆをつけすぎないようにする
• そばは硬めに茹でる

（１）そば粉配合量の多いそばを選ぶ

ダイエット中は、そば粉の配合量が多いそばを選ぶことがポイントです。そば粉の量が多いほど食物繊維や良質なたんぱく質、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれており、満腹感も得やすくなります。

商品を選ぶ際は、原材料表示でそば粉の割合をチェックし、十割そばや二八そばなどそば粉配合量が多いものを選びましょう。

十割そばについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

（２）トッピングにヘルシーな食材をプラスする

そばのトッピングには、天ぷらや揚げ物のような高カロリーなトッピングは控え、ヘルシーで栄養価の高い食材を選ぶことも重要です。おすすめは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養をバランスよく補いながら満腹感も得られる野菜やきのこ類です。彩りも良くなるため、カロリーを抑えつつも満足度の高い一皿に仕上がります。

（３）野菜→そばの順に食べる

そばを食べるときは最初に野菜をしっかり食べるのがダイエット成功のポイントです。そばを食べる前に野菜を食べることで、満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止に効果的。

また、野菜にも多く含まれる食物繊維には糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。血糖値の急激な変動で脂肪がつきやすくなるだけでなく、食後の眠気や集中力の低下にもつながると言われています。

（４）そばつゆをつけすぎないようにする

そばつゆには塩分だけでなく糖分も多く含まれています。さらに、味が濃くなると食欲が刺激され、つい食べすぎてしまうことも。ダイエット中はそばを食べる際にそばつゆを少なめにつけるよう心がけましょう。

（５）そばは硬めに茹でる

そばをかために茹でることで自然とよく噛むようになり、満腹感を得やすくなります。また、消化がゆっくり進むため、血糖値の急な上昇も抑えられる効果が期待できます。ダイエット中には、茹で加減にもひと工夫を。

３．そばダイエットおすすめレシピ３選

最後に、そばダイエットにぴったりのおすすめメニューをご紹介します。

• 野菜ときのこと海藻のおろしそば
• 冷しゃぶそば
• 鶏だんごそば

（１）野菜ときのこと海藻のおろしそば

【材料】
• ほうれん草
• きのこ
• 海藻（わかめ）
• 大根
• そば

【作り方】
• ほうれん草を茹でる。きのこを炒める
• 大根おろしを作る
• そばを茹でる。茹で上がったらざるにとって冷水で冷やす
• 器に盛り付け、ほうれん草・きのこ・わかめ・大根おろしを乗せる
• トッピングにお好みでネギやのりをプラス
• そばつゆをかけていただく

野菜、きのこ、海藻をたっぷり使ったおろしそばは、ビタミンや食物繊維が豊富で、栄養バランスもばっちり。カロリーを抑えながらも見た目もボリュームも満足できる一品です。ほうれん草以外にも、春の菜の花、夏のオクラやモロヘイヤ、秋のゴボウや冬の白菜など季節の旬野菜を取り入れてアレンジするのもおすすめです。

（２）冷しゃぶそば

【材料】
• 冷しゃぶ用の豚肉
• きゅうり
• 大葉
• 水菜
• 茹で卵
• ミニトマト
• そば

【作り方】
• 豚肉をゆでて湯切りしておく。ゆで卵も作っておく
• きゅうりと大葉を細切り、水菜は食べやすい長さに切る。ミニトマトは半分に。
• そばを茹でる。茹で上がったらざるにとって冷水で冷やす
• そばを器に盛り、野菜、ミニトマトをのせる
• お好みのドレッシングをかけて完成

ビタミンとたんぱく質が豊富な豚肉は、茹でたあと氷水で冷やさずに温かいままそばにのせることで腸内環境を整える効果も期待できます。栄養価の高いミニトマトや青菜、ゆで卵をプラスすると、彩りもアップし、さらにおいしく食べられます。

（３）鶏だんごそば

【材料】
• 鶏むねひき肉（＋長ネギ・しょうが・塩）
• にんじん・ねぎ・しいたけ
• めんつゆ・酒・醤油・みりん
• 片栗粉
• そば

【作り方】
• 鶏むねひき肉と材料を混ぜて粘りが出たら一口サイズに丸める
• 鍋にめんつゆと水・にんじんを入れて煮立たせ、鶏団子をそっと入れる
• 別の鍋にお湯を沸かし、硬めにそばを茹でて水気をきる
• 2の鍋にネギとしいたけを入れ、火が通ったら片栗粉を入れてとろみを出す
• どんぶりにそばを入れ、2を入れていただく

ヘルシーな鶏むね肉とたっぷりの野菜をプラスした、栄養バランスに優れた一品です。鶏や野菜の旨みが溶け込んだあんがそばによく絡み、やさしい味わいに仕上がります。体も心も温まる、ほっとするメニューです。

そばのアレンジメニューについてさらに詳しく知りたい方は次の記事を。
京都のそば職人直伝！そばのおすすめアレンジレシピ３選

おいしくダイエットをするなら有喜屋のそばがおすすめ

この記事では、栄養価の面からダイエットにはうどんよりもそばがおすすめである理由を解説しました。また、そばを活用したダイエットのポイントやおすすめのメニューも併せてご紹介しました。

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