コンビニそばは体に悪い？おいしく健康的に食べるための注意点とコツ

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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手軽に食べられるコンビニそばは人気ですが、安全性や健康への影響を心配する人もいるでしょう。

そこで今回は、コンビニそばの魅力や栄養値の紹介と合わせて、コンビニそばの問題点と健康的に食べるコツを解説します。

１．コンビニそばのカロリーや栄養は？

コンビニ各社で販売されているざるそばのカロリーは300kcal〜350kcal程度で、食塩も2g程度と同じ麺類のコンビニラーメンやコンビニうどんと比べてもかなり低いです。

また、たんぱく質量や食物繊維量も多いため、腹持ちがよく腸活やダイエットに役立つ食事を摂ることができます。

ダイエットや高血圧対策で減塩を考えている方にとって、コンビニラーメンやコンビニパスタを食べるよりもコンビニそばは賢明な選択といえます。

２．コンビニそばの４つの気になる問題点

手軽に食べられてヘルシー、そしておいしいと評判のコンビニそばですが、いくつか問題点があります。

• 添加物が多い
• そば粉の配合量が少ないものもある
• トッピング・メニューによっては高カロリー・高塩分
• アレルゲン

（１）添加物が多い

コンビニそばは、食感や風味、見た目、保存性を保つために複数の添加物が使われていることが多いです。

コンビニそばに用いられている添加物は通常量なら人体への影響はあまりないとされていますが、大量に摂取したり食べ続けることで体に悪影響を及ぼすおそれがあるものもあるので注意が必要です。

コンビニそば1食分の摂取でただちに問題が生じることはほとんどありませんが、長期間にわたって頻繁に食べ続けることはできるだけ避けた方が良いでしょう。

（２）そば粉の配合量が少ないものもある

コンビニそばの多くは100％そば粉で作られた十割そばではなく、のど越しを良くするためにつなぎとして小麦粉を入れたそばの商品が一般的です。

日本農林規格（JAS）では、そば粉の配合率が重量比で30％以上であれば「そば」として分類されます。また、生めん類の表示に関する公正競争規約においても、そば粉が3割以上含まれていることが「そば」と表示する基準とされています。

コンビニ各社はそば商品のそば粉の配合量を明記していないため、実際の比率はわかりませんが、そば本来の栄養をしっかり摂りたい場合は、コンビニそばではなく、そば専門店や乾麺・生麺などでそば粉の割合が高い十割そばや二八そばを選ぶのがおすすめです。

十割そばや二八そばについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！
二八蕎麦の「二八」とはどういう意味？十割蕎麦との違いも紹介

（３）トッピング・メニューによっては高カロリー・高塩分

コンビニそばは、揚げもののトッピングやメニューによってはさらに多くのカロリー・塩分を1食でとってしまうことになるので配慮が必要です。

• 天ぷら・かき揚げなど揚げ物のトッピング
• 冷しゃぶ・チャーシューなどの肉類のトッピング
• 大盛りのそば
• 汁までいただくかけそば

現在販売されているコンビニそばの例をあげてみてみましょう。（2025年6月04日時点）

1日のカロリー摂取量として成人女性は1400〜2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。ダイエット中の女性であれば、1食あたり500kcal程度に抑えるのが望ましいとされています。また、1日の塩分摂取量は、WHO（世界保健機関）では男女ともに5g未満を推奨しています。

（出典：農林水産省「実践食育ナビ」、山梨県 厚生連「健康情報」、日本WHO協会）

ざるそば1食分であればカロリー・塩分相当量ともに少ないのですが、「そばはヘルシーだから」とトッピングやメニューを考慮せずにコンビニそばを食べていると、気付かないうちにカロリーや塩分量がオーバーしてしまっていることもあるので気を付けましょう。

（４）アレルゲン

コンビニそばは、製造過程でコンタミネーション（製造設備の共有による混入）のリスクがあります。

工場では複数の食品を同じラインで製造・調理・包装などをしていることも多く、他のアレルギー物質を含む商品と共有の設備で製造・調理・販売している場合、本来含まれないアレルゲンが微量に混入することがあります。

コンビニそばには「本製品に含まれるアレルギー物質」が表示されていますが、重度のアレルギーがある方は念のため表示外のアレルゲンについても配慮したほうが良いでしょう。

３．コンビニそばをさらにおいしく健康にいただく３つのコツ

最後に、コンビニそばをよりおいしく、健康的かつ美容にも役立てるための3つのコツをご紹介します。

• つゆを摂りすぎない
• ヘルシーなトッピングの商品にする
• 頻繁に食べない

（１）つゆを摂りすぎない

コンビニそばを食べる時は、つゆの摂りすぎに注意しましょう。

そばつゆやかけつゆには、塩分や糖分が多く含まれており、さらに添加物が使用されていることもあります。ざるそばの場合は、つゆの量を控えめに使うのがおすすめです。かけそばはつゆを飲み干さずに残すよう意識しましょう。ちょっとした工夫が、ダイエットや高血圧などのリスクを抑えることにもつながります。

（２）ヘルシーなトッピングの商品にする

あっさりとしたそばにはつい天ぷらや肉などのこってり系トッピングを加えたくなりますが、健康や美容を意識するならヘルシーな具材のそばを選ぶようにしましょう。

おすすめは以下のトッピングです。

• 大根おろし：消化を助けるジアスターゼ、ビタミンCやカリウムが豊富
• 海藻：食物繊維・ミネラルが豊富
• きのこ：食物繊維・ビタミンB/D・ミネラルが豊富
• 海苔：ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質が豊富
• 梅干し：クエン酸・カリウムが豊富
• オクラ：水溶性食物繊維・ビタミンC・ビタミンA（βカロテン）が豊富 など

また、そばの風味を引き立てる薬味もプラスすることでさらにおいしく食べることができます。そばの薬味について知りたい方は次の記事もご覧ください。
【京都のそば職人直伝】そばに合うおすすめの薬味を紹介！

（３）頻繁に食べない

コンビニそばは手軽で便利な商品ですが、塩分や添加物のほか、栄養バランスが偏りがちな点もあるため、毎日の摂取は控えたほうが望ましいです。
健康や美容を重視するなら、頻繁に食べるのは避けることをおすすめします。

おいしく健康・美容によいおそばは有喜屋でどうぞ

この記事では、コンビニそばの魅力や栄養価とあわせて、コンビニそばの注意点やおいしく健康的に食べるおすすめの方法をご紹介しました。

有喜屋では熟練の職人による打ちたてのおいしいそばを提供しています。また、ご家庭でも気軽に食べられるようにオンラインストアでもそばを販売しております。有喜屋のそばは添加物が入っていないので、ぜひ有喜屋のそばでそば本来の風味を味わいながら健康や美容にも役立つ食生活を取り入れてみてください。