そばの栄養と効果を解説｜そばは健康・ダイエットによいって本当？

そばは細く長い形状から「長寿や健康によい」、切れやすいことから「悪縁を断ち切る」と言われ、縁起のよい食べ物として日本人に馴染み深い食べ物です。そばは縁起物であるだけでなく栄養面でも優れており、効能面からも長寿や健康に一役買う食べ物でもあります。

そこで本記事では、そばに含まれる栄養素とその健康・美容効果の解説と合わせて、ダイエットの面からもその効果を紹介していきます。

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1. そばは栄養の宝庫｜そばに含まれる栄養素と効果

そばは栄養が豊富な小工材で。同じ主食となる白米と比べても含まれる成分に違いがあります。特に健康や美容を気にする方から注目される7つの栄養素について、その特徴をご紹介します。

栄養素	そば（茹で一食あたり）	白米（一食あたり）
ルチン	9㎎	–
ビタミンB1/B2	0.05mg/0.02㎎	0.026㎎/0.013㎎
カリウム	34㎎	37.7㎎
マグネシウム	27㎎	9.1㎎
リン	80㎎	44.2㎎
たんぱく質	4.8g	3.25g
食物繊維	2.9g	0.39g

(参考：日本食品分析表八訂 等)

（1）生活習慣病の予防に役立つルチン

そばは穀類の中でも珍しく、ポリフェノールの一種であるルチンを含んでいます。

ルチンは抗酸化作用を持つ成分として知られており、血管やめぐりの働きとの関わりが研究されています。近年では体のコンディション維持や健やかなライフスタイルを意識する人から注目されている栄養素の一つです。

そばを通じて、自然にルチンを取り入れることができる点も、この食材ならではの魅力と言えるでしょう。

（2）疲労回復に役立つビタミンB1・肌を健やかに保つビタミンB2

そばにはビタミンB群が多く含まれており、中でも炭水化物からのエネルギー産生をサポートするビタミンB1とビタミンB2が豊富です。

ビタミンB1の疲労回復効果は、筋肉だけでなく、脳、神経、肝臓・腎臓などの臓器にも影響するという報告がされています。ビタミンB2は、「美容ビタミン」ともいわれており、肌や粘膜を正常に保つ働きや、エネルギーの代謝に働きがあります。

（3）高血圧対策に役立つカリウム

そばには体内の水分バランスを一定に保つ働きを持つカリウムが豊富です。腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して尿中への排泄を促す働きにより血圧を下げる効果があるため、高血圧の対策としても注目されています。

ちなみに、カリウムは水溶性であるため、そばを茹でたそば湯にも多く含まれています。高血圧が気になる方は、そば湯もあわせていただくとよいでしょう。

（4）健康の立役者（補酵素）マグネシウム

そばには、重要なミネラルであるマグネシウムも含まれています。マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートする補酵素として知られ、エネルギーの産生や神経伝達、遺伝情報の利用など、体の基本的な仕組みに広く関わっています。

また、歯や骨の形成に必要とされるほか、日常の体調維持を考えるうえでも欠かせない栄養素です。そばを食べることで、自然にマグネシウムを取り入れることができます。

（5）糖質の代謝を促進するリン

そばには、骨や歯の形成に関わり、細胞やDNAの構成要素として重要なリンも多く含まれています。リンは神経や筋肉の働きに関与するほか、ビタミンB1・B2と結びついて補酵素として働き、エネルギー代謝に関わる点でも注目されています。

そばを通して、こうした体の基本的な仕組みに関わる栄養素を自然に取り入れられるのも魅力のひとつです。

（6）筋肉の維持や修復に欠かせないたんぱく質

そばは、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、たんぱく質源としても注目される食材です。たんぱく質は筋肉や皮膚など体を構成する成分であるほか、ホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質など、体の働きに関わるさまざまな要素の材料にもなります。

そばは良質なたんぱく質を含みながらも比較的カロリーが低いため、健康意識や体型管理を意識する方にとっても取り入れやすい食品といえるでしょう。

（7）すっきりお通じをサポートする食物繊維

そばには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。そばの実の外側に多く含まれる水溶性食物繊維は、めぐりや食後の満足感に関わる成分として知られています。一方、殻の部分に多く含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、スムーズなお通じをサポートする働きがあります。

このように、2種類の食物繊維を同時に摂れる点はそばの魅力のひとつです。毎日の食生活に取り入れることで、腸内環境を意識したい方や、ダイエット中に食事のバランスを整えたい方にも取り入れやすい食品といえるでしょう。

2. そばの栄養価が高い理由

そばの栄養価が高いのは、成長すると芽になる胚芽部や皮の下にある甘皮（身を包む皮）をそのままひいて粉にしたそば粉を使って作られているためです。発芽で最も重要な役割を担う部分のため、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

米や小麦は精製によって胚芽や甘皮を取り除くのに、そばではそのまま使う理由は、単純にそばの実の中心に胚芽部があり除去できないからです。精製することなくそのままそばの実を丸ごと使うことで、そばは米や小麦よりもそばは栄養価の高い食べ物となっています。

3. そばはダイエットを意識する方からも注目される食品

そばは、健康を意識する方にとって身近で取り入れやすい食品であり、ダイエットやヘルシーな食生活を心がける人からも人気があります。

• 低GI
• 高たんぱく
• ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富

（1）低GI

そばは、主食の中でもGI値が低い食品として知られています。

一般的にGI値が高い食品は、食後に血糖値が急上昇しやすいといわれています。そのため、GI値の低い食品は、食後の血糖値の変化をゆるやかにしたいと考える方や、食生活を見直したい方に選ばれる傾向があります。

そばはそうした点でも注目されており、主食の中でヘルシー志向の方から支持されている理由のひとつです。

（2）高たんぱく

ダイエットを意識する際には、食事量やカロリー・糖質の摂取を調整するだけでなく、良質なたんぱく質をしっかり取り入れることも大切だといわれています。

そばは主食の中でも比較的たんぱく質が多く含まれており、その“質”の面でも注目されています。食品の必須アミノ酸の含有比率を示すアミノ酸スコアを見ると、そばは一番粉で80、二番粉で90、挽きぐるみでは92となっています。白米の65や小麦の41と比べても高く、良質なたんぱく質を含む食品として評価されています。

（3）ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富

そばには「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミンB2をはじめ、エネルギー代謝に関わるビタミンB1、さらにマグネシウムやカリウム、食物繊維など、体づくりや日々のコンディションに関わる栄養素が含まれています。

栄養バランスを意識する方や、ダイエット中でも主食を工夫したい方にとって、そばは取り入れやすい食品のひとつといえるでしょう。

4. より健康的にそばをいただく方法

そばに含まれる栄養や効果を理解した上で、より健康的にそばを食べる方法を解説します。

• 十割そばを選ぶ
• 薬味やトッピングでバランスをとる
• つゆをつけすぎない
• そば湯も飲む

（1）十割そばを選ぶ

そば粉の栄養をしっかり摂取するには、そばの栄養が一本一本に詰まっている十割そばを選ぶのがおすすめです。つなぎ（小麦粉や山芋）が入ることでカロリーやGI値等も変わってしまうため、つなぎの入っていない十割そばを選びましょう。

十割そばはそばの栄養を丸ごと取り込めるだけでなく、しっかりした歯ごたえやコシを楽しめるそばです。よく噛む必要があるため、食事量を制限している方にもおすすめです。

十割そばについて詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！

（2）薬味やトッピングでバランスをとる

栄養が豊富なそばですが、そばだけで必要な栄養を全てまかなえるわけではありません。足りない栄養を同時に取るには、しょうがやごま、ネギなどの薬味や、きのこやわかめなどのトッピングでバランスをとるのがおすすめです。

（3）つゆをつけすぎない

そばつゆには砂糖（糖分）や醤油（塩分）などが多く含まれているため、高血圧や体重が気になる方は特にそばつゆのつけすぎは厳禁です。そばを食べる時はそばつゆはあまりつけないようにしましょう。

また、市販のそばつゆは添加物も気になります。そばつゆを自分で作るのもおすすめです。

（4）そば湯も飲む

そばを茹でたお湯（そば湯）には、そばから溶け出た栄養がたっぷり含まれています。特に、ルチンや食物繊維など積極的に摂りたい水溶性の栄養を取りこぼさないように、そば湯も一緒に飲むようにしましょう。

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