そばを毎日食べると健康に？そばの栄養とメリット、体に良い食べ方を徹底解説

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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「そばって毎日食べるとどんな栄養が摂れるの？」
「毎日そばを食べると美容によい栄養も摂れる？」

栄養が豊富で低GI食品であることから、健康食材としても人気が高いそばです。近年は、健康・美容のために積極的にそばを食事に取り入れている方が増えています。中には、そばを毎日食べているという方も少なくありません。

ただ、そば自体は魅力的な栄養を豊富に含む食べ物ですが、毎日食べる場合には気を付けたい点がいくつかあるのをご存知でしょうか。

この記事では、そばの栄養や健康効果と合わせて、毎日そばを食べる際の注意点とさらにおいしく健康的にいただく方法ついて解説します。

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1. そばは毎日食べても大丈夫｜注目すべき5つの栄養とその効果

そばを毎日食べても基本的には問題ありません。そばには、そばだけにあるルチンなど健康や美容に役立つ様々な栄養が含まれています。毎日そばを食べることで、健康維持や美容、ダイエット、生活習慣病の改善などに役立ちます。

次に、特に注目したい5つの栄養素とその健康効果をみてみましょう。

• 生活習慣病予防に役立つルチン
• 糖の吸収を緩やかにする食物繊維
• 健康維持・美容に役立つビタミンB1・B2
• 塩分を体外に排出してくれるカリウム
• 心や脳の健やかな働きをサポートするコリン

（１）生活習慣病予防に役立つルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用がある成分として知られています。毛細血管の健康維持に関わるとされ、そばを毎日食べると高血圧や動脈硬化の予防など生活習慣病のリスク管理や眼精疲労、老化防止に役立ちます。

（２）糖の吸収を緩やかにする食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整える栄養素として知られ、健康意識の高い方から注目されています。さらに、血糖値の上昇も緩やかにする働きがあるとも言われており、日々の食生活を意識している方に取り入れやすい成分です。また、食物繊維はコレステロールと結びついて体外に排出されるため、コレステロールが気になる方からも関心があります。

（３）健康維持・美容に役立つビタミンB1・B2

ビタミンB1は、エネルギー代謝・糖質の代謝に関わり、体の調子を整えるために重要な栄養素です。ビタミンB2は「発育のビタミン」と言われ、脂質の代謝に関わり、皮膚や粘膜などの健康を保つために必要とされる栄養素として知られています。

ビタミンB1・ビタミンB2が不足すると、心身共に疲れやすくなったり、太りやすくなったり、肌トラブルが起こりやすくなるなど様々な問題が起こりやすくなります。しかし、そばにはこれらのビタミンB1・B2が含まれているため、そばを毎日食べることで、日々の食生活の中で自然に取り入れることができます。

（４）塩分を体外に排出してくれるカリウム

カリウムは、体内のナトリウム（塩分）のバランスを整える働きがあり、体調維持に欠かせないミネラルで、高血圧の方は積極的に摂りたい栄養です。日本人の食生活では不足しがちとも言われており、そばを食べることで自然にカリウムを取り入れることができます。

（５）心や脳の健やかな働きをサポートするコリン

コリンとは、体内でビタミンのような働きをする水溶性の栄養素で、脂質代謝に関わることから、ダイエットをしている人や食生活を意識する方からも注目されています。

また、肝臓や腎臓の働きとの関連についても研究が行われており、健康維持を考える上で関心を集めている成分です。さらに、脳や神経の働きに関する研究も進められており、幅広い面から注目されています。そばにはコリンが含まれているため、日常の食事を通して自然に取り入れることができます。

2. そばを毎日食べる場合に気を付けたい3つの注意点

そばは栄養価が高く、健康や美容を意識する方からも人気のある食品です。しかし、毎日食べる場合は気を付けたい点もいくつかあります。

• 栄養バランスの偏り
• 塩分・糖分の過剰摂取
• アレルギーのリスク

（１）栄養バランスの偏り

そばは栄養が豊富な食べ物ですが、毎日そばばかり食べていると、ビタミンCや亜鉛、カルシウムなど、他の食品から摂りたい栄養素が不足する可能性があります。

そばの栄養は日々の食事に役立ちますが、健康的な食生活のためには、さまざまな食材を組み合わせてバランスよく取り入れることが大切です。

（２）糖分・塩分の過剰摂取

そばを楽しむ上で欠かせない「つゆ」には、みりんや砂糖などが使われており、糖質やカロリーがやや高めになることがあります。また、市販のつゆには塩分も含まれているため、知らないうちに摂取量が増えてしまうことも少なくありません。

糖分や塩分を摂り過ぎる食生活が続くと、体がむくみやすくなったり、体重が増えやすくなったりといった負担につながる場合があります。毎日そばを食べる際には、つゆをつけすぎないようにしたり、薄めに調整したりすることで塩分・糖分の摂り過ぎを防ぐことができます。

そば自体はヘルシーな食材ですが、つゆの使い方ひとつで全体の栄養バランスやカロリーは大きく変わります。毎日美味しくそばをいただくためにも、調味料や味付けの工夫を意識すると良いでしょう。

（３）アレルギーのリスク

そばには栄養豊富で魅力的な食品ですが、アレルギーの原因となることがあるため注意が必要です。そばに含まれる成分が体質によって反応を引き起こす場合があり、これまで問題なく食べていた方でも、継続的に食べる中で症状が出ることがあります。

食後に喉の違和感や痒み、体調の変化などが見られる場合は、そばアレルギーの可能性があるため、摂取を控えることが大切です。気になる症状があるときは、医療機関など専門家への相談をおすすめします。

4.そばをさらに健康的にいただくおすすめの方法

毎日そばを食べるなら、健康的においしくいただくために次の6つの方法を取り入れてみることをおすすめします。

• そばの割合をチェックする
• そばで得られない栄養が豊富な食材も取り入れる
• そばつゆを多くつけないようにする
• そば湯を飲む
• よく噛む
• 体調が悪い時には避ける

（１）そばの割合をチェックする

毎日食べるなら、そばの栄養をしっかり摂るために、そば粉の配合量が多いものを食べましょう。

そばは、つなぎがいっさい入っていないそば粉100％の十割蕎麦、つなぎに10％のとろろや小麦粉を配合した九割そば、20％のつなぎを配合した二八そば、つなぎとそば粉が同量の五割そば（同割そば）などさまざまな種類があります。

（２）そばで得られない栄養が豊富な食材も取り入れる

そばに含まれない栄養も積極的に摂ることでさらに栄養バランスが整い、体に良い食事ができます。

栄養バランスを整えるには、具材にたんぱく質やビタミンが豊富な魚介類、肉類や卵などの他、ビタミンやミネラル類が豊富な青菜や山菜やとろろなどの野菜、なめこなどのキノコ類、わかめなどの海藻類などをトッピングを工夫するのがおすすめです。

また、薬味として消化促進・食欲増進などの効果もある大根おろしやネギ、ショウガなどの薬味をプラスするとさらにおいしく健康的にそばを頂くことができます。他にも、冷奴やおひたしなどの副菜をプラスするのも良い方法です。そばの食べすぎを防ぐこともできます。

（３）そばつゆを多くつけないようにする

市販のつゆには塩分や糖分が多く含まれています。毎日、そばを食べ続けるということはつゆも食べ続けるということになります。知らない間に塩分過多・糖分過多になるおそれもあることから、そばを食べる際はつゆを多くつけすぎないようにしましょう。

また、市販のそばつゆは添加物も気になるものです。毎日食べるなら自分で作るのもおすすめです。

（４）よく噛む

「そばは喉で食べる」「そばはのど越し」といわれていますが、食物繊維の豊富なそばをあまり噛まずに食べると、内臓に負担をかけるおそれがあります。

そばを毎日食べるなら、しっかり噛んでそばの風味を口の中でしっかり味わいながらいただきましょう。

（５）そば湯を飲む

そばを食べる時にはそば湯も一緒に飲むのもおすすめです。

そばの栄養分は水溶性のため、そば湯には流れ出た栄養がたっぷり入っています。そば湯は残ったそばつゆに入れてだしの味わいをたのしみながら飲むのが一般的ですが、それだと塩分や糖分が気になるため、できるだけそばつゆを使わずに薬味を添えて飲むのがおすすめです。

（６）体調が悪い時には避ける

そばは、うどんやそうめんと比べて倍以上の食物繊維が含まれているので消化にやや時間がかかります。

胃腸の調子が悪いときや体調がすぐれない時は、胃腸にかかる負担を減らすためにもそばは避けたほうがよいでしょう。

ひと工夫して毎日そばを健康的に美味しく食べましょう

そばは美味しさに加えて、ルチンや食物繊維、ビタミンB1・B2、コリンなどの栄養素を含んでおり、健康意識のある方からも注目されている食品です。

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