そばの実の食べ方とは？レシピや含まれている栄養・効果について解説！

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

詳しくはこちら

「そばの実ってどうやっておいしく食べるんだろう？」
「そばの実は健康に良いと聞くけど、どんな効果があるんだろう？」

近年、スーパーフードとして健康志向の方に注目されているそばの実ですが、実際どんな食べ方や効果があるかわかりませんよね。

そこでこの記事では、そばの実をおいしく食べる方法やレシピ、そばの実を食べることで得られる健康上の効果について解説します。ぜひそばの実をおいしく食べるレシピやそばの実の効果を知って、健康的な生活を送りましょう。

1. そばの実とは？詳しい栄養についても解説

そばの実は、収穫したそばから、粒の形を残したまま黒い殻だけを取り除いた薄緑の実です。日本ではそばといえば、麺料理が主流ですが、世界的には粒のまま他の食材と煮込んだり、雑炊にしたりする食べ方もあります。

栄養面では、良質なたんぱく質やポリフェノールのルチン、食物繊維、ビタミンB1、B2などが豊富に含まれており、特に注目されるレジスタントプロテインは血糖値の急上昇を抑える効果が期待されています。そばの実は、丸ごと栄養素を摂取できるため、健康志向の方にとっては魅力的なスーパーフードの一つとなっています。

そばの実には、ルチンや食物繊維などの他にも、以下の通りたくさんの栄養を含んでいます。

• 炭水化物
• 食物繊維
• レジスタントプロテイン
• カリウム
• カルシウム
• ビタミンB１
• ビタミンB２
• ビタミンE
• ルチン
• リジン
• トリプトファン
• ナイアシン
• パントテン酸
• リノール酸

2. そばの実の効果6選！

そばの実を食べて豊富な栄養を取ることによって、次のような効果が期待できます。

• 生活習慣病の予防・改善
• 美肌効果
• 冷え性の改善
• 便秘解消
• 疲労回復
• 二日酔い対策
  

順に解説します。

（1）生活習慣病の予防・改善

そばの実は血糖値の急上昇を抑える低GI値食品であり、そのため糖尿病や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。

特に、レジスタントプロテインやポリフェノールのルチンなどが豊富に含まれ、これらは血糖値の安定化や血管の健康維持に寄与します。レジスタントプロテインは脂質の吸収を抑制する効果もあり、コレステロール値の低下や肥満の予防にも効果的です。

（2）美肌効果

そばの実を摂取することによって、美肌効果も期待できます。そばの実に含まれる食物繊維やビタミンB₂、ビタミンEは、腸内環境を整え、肌の新陳代謝を促進します。

また、ルチンはビタミンCの吸収を助け、肌の保湿や美白効果を高め、これらの栄養素が組み合わさることで、美肌をサポートし、健康的な肌を保ちます。そのため、そばの実を積極的に摂取することは、美しい肌を維持するのにおすすめです。

（3）冷え性の改善

そばの実に含まれるルチンは、血流を促進し、血管を強化する働きがあるため、体内の血行が良くなり、冷え性の改善に効果が期待されます。特に、足先や指先などの末端部分に血液が巡りやすくなるため、冷え性の症状が軽減されることがあります。

（4）便秘解消

そばの実は食物繊維が豊富であり、特にその表皮部分に多く含まれています。食物繊維は腸内で水分を吸収し、腸の運動を促進する作用があるため、そばの実を摂取することで腸内環境が整い、便秘の解消に役立ちます。

（5）疲労回復

そばの実にはビタミンB₁やビタミンB₂、パントテン酸、リジンなどが豊富に含まれており、これらの栄養素は、栄養分の代謝やエネルギー化に関与し、疲労回復を助ける働きがあります。特に、ビタミンB群は疲労物質の代謝を促進し、疲れやすい体をリフレッシュしてくれます。

（6）二日酔い対策

そばの実に含まれるコリンは、アルコールの代謝を促進する働きがあり、ナイアシンは胃の粘膜を保護し、胃の荒れを防ぐ効果があります。

これらの成分が二日酔いの症状を緩和し、回復をサポートするため、そばの実を摂取することで、二日酔いによる不快な症状を軽減する効果が期待されます。

3. そばの実をおいしく食べる食べ方

そばの実をおいしく食べる方法はさまざまですが、茹でて食べる方法が基本です。アクを取りながら柔らかく茹で、水気を切ってからサラダや和え物、スープに加えると、プチプチとした食感が楽しめます。

また、揚げ物の衣に混ぜて揚げると、ザクザクした食感が楽しめて、ちょっとした変わり種のおいしさがあります。さらに、リゾットや雑炊など、そばの実をメインに使った料理もおいしいです。そばの実の持つ栄養素を活かした料理を楽しんで、健康的で美味しい食事を目指しましょう。

4. そばの実を使ったレシピを紹介

今回は簡単に調理できる以下のレシピを紹介します。

• そばの実ご飯
• そば茶
• そばの実リゾット

順に解説します。

（1）そばの実ご飯

炊飯器で簡単にそばの実が食べられます。

#1：材料

• そばの実　大さじ2
• 米　2合

#2：作り方

1. まず、お米をよく研いでお釜に入れます。
2. 次に、そばの実を丁寧に洗い、お釜に加えます。
3. 白米の3合の目盛りまで水を注ぎ入れ、よくかき混ぜます。
4. そばの実を約1時間ほど浸水させた後、炊飯器のスイッチを入れます。
5. これで、簡単に栄養たっぷりのそばの実ごはんが完成します。

（2）そばの実リゾット

そばの実はリゾットのような主食としても食べることができます。ここで紹介するリゾットは、トマト缶を使用したトマトリゾットで、そばの実のプチプチした食感とトマトの酸味が絶妙にマッチした料理になります。

#1：材料

• そばの実　1合
• トマト缶　1缶
• ベーコンブロック　50g
• 玉ねぎ　1/2個
• にんにく　1片
• 固形コンソメ　2個
• 牛乳　400cc
• 塩胡椒　適量
• 粉チーズ　適量
• パセリ　適量（お好みで）

#2：作り方

1. そばの実を流水でさっと洗い、ザルに上げて水気を切ります。ベーコンは1cm幅にカットし、玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。
2. 鍋に火をかけ、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを加えて玉ねぎが透き通るまで炒めます。
3. 炒めた玉ねぎとにんにくにそばの実とカットしたベーコンを加え、中火で軽く炒めます。
4. そばの実とベーコンが香ばしくなったら、トマト缶、牛乳、コンソメを鍋に加えます。沸騰したら中火にし、時々混ぜながら約25分間炊きます。
5. そばの実が火が通り、リゾットのようなクリーミーな食感になったら、好みの味に塩胡椒で調整します。
6. 盛り付けたお皿にリゾットを盛り、最後に粉チーズとパセリをふりかけて完成です。

（3）そば茶

そばの実で簡単で健康的なそば茶を作ることができます。

#1：材料

• そばの実　適量
• お湯　300ml（1人分）

#2：作り方

1. フライパンで色が茶色く変わるまで、煎ります。
2. 煎ったそばの実を急須に入れ、お湯を注ぎます。
3. 1,2分待った後、茶碗に注げば完成です。

そばの実を食べて健康になろう

この記事では、そばの実とは何かやそばの実をおいしく食べる方法・レシピを紹介しました。また、そばの実には多くの栄養素が含まれており、たくさんの健康に関する効果を得られることも解説しました。

有喜屋では、そばの実やそばの実を使用したお菓子「そばの実おこし」をオンラインショップにて販売しております。ぜひ有喜屋のそばの実を食べて、そばの実に含まれている豊富な栄養素を摂取し、健康な食生活を送りましょう。