そばに含まれるポリフェノール「ルチン」とは？成分の特徴と取り入れ方

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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そばは、古くから日本の食文化の中で親しまれてきた食べ物です。香りや喉ごしといった味わいだけでなく、穀類の一種としてさまざまな食品成分を含んでいる点も、そばが長く食べられてきた理由のひとつといえるでしょう。

近年では、そばに含まれる成分のひとつとして、ポリフェノールの一種である「ルチン」が紹介される機会も増えています。そばを選ぶ際に、こうした成分の特徴に関心を持つ人も少なくありません。

本記事では、そばに含まれるポリフェノール（ルチン）について、食品成分としての特徴を整理しながら、日常の食事の中でそばを楽しむ際の考え方や工夫を紹介します。

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１．ルチン：そばに含まれるポリフェノールの一種

そばは、ポリフェノールの一種である「ルチン」を含む穀類です。小麦や大麦、玄米などにもフェルラ酸などのポリフェノールは含まれていますが、そばはルチンを含む点が特徴のひとつとして知られています。

（１）ルチンの特長

ルチンは、そばに含まれる成分の中でもよく知られているポリフェノールの一種です。日々の食生活において、食品成分の特徴という観点から取り上げられることが多い成分でもあります。

そばに含まれるルチンには、次のような性質があります。

• そばの実や外皮部分に比較的多く含まれる
• 水に溶けやすい性質を持つ
• ポリフェノールの中では比較的加熱に強いとされている

ルチンは水溶性のため、そばを茹でる際には茹で汁に溶け出しやすい性質があります。一方で、加熱調理後も成分が残りやすいとされている点も特徴です。そのため、そばを食べたあとに茹で汁をそば湯として味わうことで、そばの風味とともに成分を楽しむことができます。

そばに含まれるルチンやビタミンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
▸そばでルチンを効率摂取！ルチンの特徴とおすすめの食べ方
▸そばに含まれるビタミンは？成分と効能、効率よく摂るコツを徹底解説

（２）そばに含まれるルチン量

そばに含まれるルチンの量は、使用するそば粉の種類や製法によって差があります。一般的には、そばの実の外皮を多く含むものや、そば粉の割合が高いものほど、ルチンを含みやすいとされています。

たとえば、次のようなそばは、原料や製法の違いからルチンを含む傾向があると考えられています。

• 田舎そば：そばの実の外皮まで使った黒っぽくて香りが強いそば
• 韃靼そば：ルチンの含有量が多い種類のそばを使って作られたそば
• 十割そば：つなぎを使わず、100％そば粉のみで作られたそば

２．そばのポリフェノール（ルチン）のはたらき

そばに含まれるポリフェノールの一種「ルチン」は、そばの成分的な特徴のひとつとして知られています。近年では、食品成分の研究が進む中で、ルチンの性質や含有部位について紹介される機会も増えています。

ここでは、そばに含まれるルチンについて、成分としてよく知られている特徴を2つの観点から整理します。

（１）そばに含まれるポリフェノール成分としての特徴

ルチンは、そばの実や外皮部分に多く含まれるポリフェノールの一種です。ポリフェノールは植物由来の成分で、穀類や野菜、果物などさまざまな食品に含まれています。

そばに含まれるルチンは、こうした植物成分の中でも、そば特有の成分として知られており、そば粉の種類や製法によって含まれ方に違いがあります。そばの原料や挽き方に注目することで、成分の違いを知るきっかけにもなります。

（２）ポリフェノールの一種としての性質

ルチンはポリフェノールの一種として、水に溶けやすい性質を持つことが知られています。そのため、そばを茹でる過程では、茹で汁に成分が溶け出しやすいという特徴があります。

また、ポリフェノールの中では比較的加熱に強いとされており、調理後も成分が残りやすい点が、そばの特徴のひとつとして紹介されることがあります。こうした性質から、そばを食べた後にそば湯として茹で汁を味わう文化が根付いてきた背景の一端とも考えられます。

３．そばに含まれるポリフェノール（ルチン）を上手に楽しむポイント

そばに含まれるポリフェノールの一種「ルチン」は、そばの原料や製法、調理方法によって含まれ方に違いがあります。ここでは、日々の食事の中でルチンという成分の特徴を活かしながら、そばをより楽しむための5つのポイントをご紹介します。

• 外皮を多く使ったそばを選ぶ
• そば粉の割合が高いそばを選ぶ
• そばの茹で方を工夫する
• トッピングを工夫する
• そば湯もしっかり飲む・アレンジする

（１）外皮を多く使ったそばを選ぶ

ルチンは、そばの実の外皮部分に比較的多く含まれることが知られています。そのため、更科そばのように外皮を取り除いたそばよりも、外皮を活かして作られた田舎そばや韃靼そばは、原料由来の成分をより多く含む傾向があります。

外皮を含むそばは、香りや風味に深みがあり、そば本来の味わいを楽しみやすい点も特徴です。原料の違いに注目して選ぶことで、食事の楽しみ方にも幅が広がります。

（２）そば粉の割合が高いそばを選ぶ

そばに含まれる成分は、そば粉の使用割合によっても変わります。市販のそばには、つなぎとして小麦粉などが使われているものもあり、そば粉の割合が異なります。

十割そばのようにそば粉のみで作られたそばは、原料由来の成分を多く含む点が特徴です。原材料表示を確認しながら、自分の好みや食事シーンに合わせて選ぶのもおすすめです。

（３）そばの茹で方を工夫する

ルチンは水に溶けやすい性質があるため、調理の仕方によっては茹で汁に移りやすいとされています。そばを茹でる際には、以下のような点を意識すると、そばの風味や食感を保ちやすくなります。

• 過度にかき混ぜない
• 茹で時間を長くしすぎない
• 必要以上に水洗いをしない

こうした工夫は、成分だけでなく、そば本来の香りや喉ごしを楽しむうえでも役立ちます。

（４）トッピングを工夫する

そばは、野菜やきのこ、海藻などさまざまな食材と相性がよい料理です。ほうれん草や小松菜、ねぎ、きのこ類、海藻類などを組み合わせることで、見た目にも彩りが加わり、食事全体のバランスが整いやすくなります。

具材を工夫することで、味や食感に変化が生まれ、そばを最後まで飽きずに楽しめます。

（５）そば湯もしっかり飲む・アレンジする

そばを茹でた後のそば湯には、そば由来の成分が含まれています。食後にそのまま味わうほか、だしや薬味を加えてスープとして楽しむのもおすすめです。

• そば湯にだしや少量の調味料を加えたシンプルなスープ
• 野菜やきのこ、たまごを加えた具だくさんの一杯

そば湯をアレンジすることで、食卓の一品としても楽しめ、そばの食文化をより身近に感じられます。

そば湯についてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
▸そば湯を飲む理由とは？そば湯の飲み方・注意点やそば湯の歴史を解説

有喜屋のそばでポリフェノールも取り入れましょう

この記事では、そばに含まれるポリフェノール「ルチン」について、成分の特徴や選び方、調理・食べ方の工夫をご紹介しました。

有喜屋では、熟練の職人が打つそばを使い、季節やシーンに合わせた多彩なメニューをご用意しています。ご自宅でも本格的なそばを楽しんでいただけるよう、オンラインストアではざるそば・かけそば・にしんそばなども取りそろえています。

有喜屋のそばを、味わいを楽しみながら日々の食事のひとつとしてお楽しみください。