そばに含まれるたんぱく質の特徴とは｜量やバランス、食べ方の工夫を紹介

この記事の監修者

有喜屋 三代目店主

三嶋吉晴

有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。

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たんぱく質は、日々の食事で意識して摂りたい栄養素のひとつです。肉類や豆腐に多く含まれることで知られていますが、そばにも植物性たんぱく質が含まれています。

本記事では、そばに含まれるたんぱく質の特徴や、食事における摂取量の目安について解説します。あわせて、日常の食事にそばを取り入れる際の工夫や、たんぱく質を意識したそばのアレンジレシピもご紹介します。

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１．そばに含まれるたんぱく質とは

主食として食べられる食品の多くは炭水化物を主成分としていますが、そばには植物性たんぱく質も含まれています。そのため、日々の食事の中で栄養バランスを意識する際の選択肢のひとつとして取り入れられています。

（１）たんぱく質の役割と摂取量の目安

たんぱく質は、食事から継続的に摂取したい栄養素のひとつです。体内では、以下のようなさまざまな場面で利用されています。

• 筋肉や皮膚、髪、爪などを構成する成分
• 酵素やホルモンの材料
• 日常的なエネルギー利用に関わる栄養成分

たんぱく質は食事から摂取される栄養素であり、日々の食生活の中で不足しないよう意識することが大切とされています。一日に推奨されるたんぱく質の摂取量の目安は以下のとおりです。

【たんぱく質の推奨量】
• 男性（18～65歳）：65g
• 女性（18～65歳）：50g

（出典：健康長寿ネット）

（２）穀類に含まれるたんぱく質量の比較

主食として食べられる穀類は、食品によって含まれるたんぱく質量に違いがあります。100gあたりのたんぱく質量を比較すると、そば（乾麺）はうどんや白米、食パンと比べて多い数値を示しています。

以下は、主な穀類のたんぱく質量を100gあたりで比較したものです。

• そば（乾麺）：約14g
• うどん（乾麺）：約8.5g
• 白米（精白米）：約6.1g
• パスタ（乾麺）：約12〜13g
• 中華麺（乾麺）：約10〜11g
• 食パン（1枚あたり）：約6g

（出典：日穀製粉）

（３）アミノ酸スコアから見るそばのたんぱく質の特徴

たんぱく質は、含有量だけでなく、必須アミノ酸の構成バランスを示す指標として「アミノ酸スコア」が用いられることがあります。アミノ酸スコアとは、体内で合成できない必須アミノ酸が、基準値に対してどの程度含まれているかを数値化したもので、食品ごとのアミノ酸構成を比較する際の目安とされています。

主食として食べられる食品のアミノ酸スコアを比較すると、そば（乾麺）はうどんやパスタ、中華麺より高い数値を示し、白米に近い水準となっています。

• そば（乾麺）：84
• うどん（乾麺）：51
• 白米（精白米）：91
• パスタ（乾麺）：49
• 中華麺：53
• 食パン（1枚あたり）：51

（出典：GRONG）

２．たんぱく質を意識したそばの食べ方

そばには、主食として食べられる食品の中でも植物性たんぱく質が含まれています。食べ合わせや食べ方を工夫することで、日々の食事の中で栄養バランスを意識しやすくなります。ここでは、そばを取り入れる際に意識したい3つのポイントをご紹介します。

• 植物性たんぱく質・動物性たんぱく質と一緒に食べる
• ビタミンB群を含む食べ物と一緒に食べる
• そば湯も一緒に飲む

（１）植物性たんぱく質・動物性たんぱく質と一緒に食べる

たんぱく質は、食品によって含まれるアミノ酸の構成が異なります。そば単体で食べるよりも、たんぱく質を含む具材を添えることで食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

• 植物性たんぱく質：豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、枝豆など
• 動物性たんぱく質：鶏肉、豚肉、たまご、ニシン、えび、アサリ、しらすなど

（２）ビタミンB群を含む食べ物と一緒に食べる

たんぱく質は、食事の中でビタミンB群を含む食品と一緒に摂られることが多い栄養素です。そのため、食材の組み合わせを意識することで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。ビタミンB群が豊富な食べ物は以下のとおりです。

• 肉類（豚肉、鶏肉・レバーなど）
• 魚（うなぎ、青魚など）
• たまご
• 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）
• きのこ類（しいたけ、しめじ、えのきなど）
• 大豆・大豆加工品（豆腐、油揚げ、高野豆腐など）

そばを食べる際は、ビタミンB群を含む食材をそばの具材やサイドメニューに加えると、たんぱく質を意識した食事内容にしやすくなります。

（３）そば湯も一緒に飲む

そばをゆでたお湯には、そばの成分が溶け出しています。食後にそば湯を口にすることで、まろやかな味わいを楽しみつつ、そばを最後まで味わい尽くすことができます。食事全体の満足感も高めやすくなります。

３．たんぱく質を意識したおすすめのそばアレンジレシピ

たんぱく質を含む食材を取り入れた、そばのアレンジレシピを3つ紹介します。

• 納豆と厚揚げの大豆たっぷりそば
• ささみと温玉のあったかそば
• 冷しゃぶときのこたっぷりそば

どのレシピも手軽に作れるため、毎日の食事や忙しい日にも気軽に取り入れられます。そばを楽しみながら、食事の栄養バランスを考えるきっかけとして、ぜひ取り入れてみてください。

（１）納豆と厚揚げの大豆たっぷりそば

大豆製品をトッピングした、植物性たんぱく質を含む食材を楽しめるそばです。納豆のねばりや厚揚げの食感がそばによく合い、食べ応えも十分なメニューです。温かいそばでも冷たいそばでもOKなので、オールシーズン楽しめます。

【材料】
• そば：1人前
• 納豆：1パック
• 厚揚げ：50g程度（食べやすい大きさにカット）
• そばつゆ：適量
• 薬味：お好みで

【作り方】
• そばを1人前茹でる（温：そのまま湯ぎり、冷：冷水で締める）
• 厚揚げを食べやすい大きさに切り、軽く焼く
• 器にそばを盛り付けて、厚揚げと納豆、薬味、そばつゆをかけていただく

（２）ささみと温玉のあったかそば

ささみとたまごを組み合わせた、たんぱく質を含む食材を楽しめるあったかそばです。ささみのあっさりとした食感と、とろりとした温泉たまごがそばによく合い、ボリュームと食べ応えがあります。手軽に作れるため、寒い日や忙しい日の食事にもぴったりの一品です。

【材料】
• そば：1人前
• ささみ：3本
• たまご：1個
• そばつゆ：適量
• 薬味：お好みで

【作り方】
• そばを1人前茹で、湯切りする
• ささみを耐熱容器に入れてお酒を軽く振り、ふんわりとラップして電子レンジで加熱したあと食べやすい大きさに切る
• 器に茹で上がったそばにささみと温泉卵をのせ、薬味、そばつゆをかけていただく

（３）冷しゃぶときのこたっぷりそば

豚肉ときのこを組み合わせた、具だくさんで満足感のあるアレンジそばです。豚肉の旨みときのこの食感・風味がそばによく合い、見た目にも食欲をそそる一品です。冷たいそばでさっぱりと楽しめるため、暑い日やさっと食事を済ませたいときにもおすすめです。

【材料】
• そば：1人前
• 薄切り豚肉：50g
• きのこ：1パック（しいたけ、えのき、しめじなど）
• そばつゆ：適量
• 薬味：お好みで

【作り方】
• そばを1人前茹で、冷水でさっと締める
• 薄切り豚肉をさっと茹で、きのこは食べやすい大きさに切ってレンジで加熱する
• 器にそばを盛り付けて、豚肉ときのこ、薬味、そばつゆをかけていただく

有喜屋のそばでたんぱく質を意識した食事を

この記事では、そばに含まれるたんぱく質の量や特徴に触れながら、食事に取り入れる際の工夫やおすすめのアレンジレシピをご紹介しました。

有喜屋では、熟練の職人が丁寧に打ったそばを使い、季節やシーンに合わせた多彩なメニューをご用意しています。さらに、オンラインストアではご自宅用やギフト用に、ざるそば・かけそば・にしんそばなども取りそろえています。有喜屋のそばを、味わいを楽しみながら日々の食事のひとつとしてお楽しみください。