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そばに含まれるビタミンは？成分と効能、効率よく摂るコツを徹底解説
この記事の監修者
有喜屋 三代目店主
三嶋吉晴
有喜屋（うきや）三代目店主。有喜屋は1929年 京都先斗町に創業した本格手打ちそばと蕎麦料理を提供するそば屋です。 最年少で京都府優秀技能者表彰「京都府の現代の名工」を受彰。 手打そば職人としては全国で初となる「卓越技能章」を厚生労働大臣より受彰。 天皇陛下から授与される褒章である、「黄綬褒章」を拝受。
そばには他の穀物ではなかなか摂りにくいビタミンが豊富に含まれています。
本記事では、そばに含まれる代表的なビタミンの種類とそのはたらきに加え、そばのビタミンを効率よく摂るための3つのコツをご紹介します。
さらに、オンラインショップでは厳選された極上のそばも販売中。
目次
１．そばはビタミンを含む注目の食材
そばは、他の穀類と比べて独自の栄養バランスを持つことで知られています。その理由のひとつは、胚芽や外皮といった栄養を多く含む部分を丸ごと粉にして利用する点にあります。これに対して、小麦粉や白米は精製によって胚乳部分が中心となるため、そばとは含まれる栄養素の種類や割合に違いがあります。
さらに、そばはイネ科の米や小麦とは異なり、タデ科の植物に分類されるため、植物としての特性からも独自の栄養的特徴を持っています。中でも特に注目されるのが、豊富に含まれるビタミン類です。
- 【そばに含まれるビタミン】
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB3（ナイアシン ）
- ビタミンB6
- ビタミンB9（葉酸）
- ビタミンE
- ルチン（ビタミン様物質）
２．そばに含まれるビタミンと効能
次にそばのビタミンについて効能と合わせて解説していきます。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB3 （ナイアシン）
- ビタミンB6
- ビタミンB9（葉酸）
- ビタミンE
- ルチン（ビタミン様物質）
（１）ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質（炭水化物）の代謝に関わり、体内のエネルギーづくりをサポートする栄養素として知られています。また、神経や筋肉など体の働きと関係する点からも注目されており、美容や健康を意識する人にとって大切なビタミンのひとつです。
ただし、ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持つため、そばを茹でる際にお湯へ流れ出やすいといわれています。そば湯を一緒に楽しむことで、そばに含まれる成分を余さず味わえるのも魅力です。
（２）ビタミンB2
ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれる水溶性ビタミンで、成長や代謝に関わる栄養素として知られています。脂質・糖質・たんぱく質の代謝に関与し、エネルギー産生の過程で補酵素として働くことから、体の基本的な機能と深く関わっています。
また、皮膚や粘膜、爪や髪といった細胞の健康維持に関与する点でも注目されています。特に脂質代謝との関わりが大きいため、美容やダイエットを意識する人からも関心を集めている栄養素です。
（３）ビタミンB3 （ナイアシン）
ビタミンB3（ナイアシン）は水溶性ビタミンの一種で、エネルギー産生や糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。さらに、脂肪酸やステロイドホルモンの合成、DNAの修復や合成、アルコールの分解など、幅広い体内の仕組みに関与していることでも知られています。
また、体のコンディションだけでなく精神面との関わりについても研究されており、心身両面で注目されているビタミンのひとつです。
（４）ビタミンB6
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わる水溶性ビタミンで、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成にも関与しているといわれています。また、ホルモン代謝との関連も指摘されており、特に女性の健康分野で注目されることの多い栄養素です。
さらに、ビタミンB6はビタミンB2と一緒に働くことでその力を発揮しやすいとされ、両方を含む食品を食生活に取り入れることが関心を集めています。そばはその一例として、多様なビタミンB群を含む点で注目されています。
（５）ビタミンB9（葉酸）
「造血のビタミン」とも呼ばれるビタミンB9（葉酸）は、赤血球との関わりが深い栄養素として知られています。また、たんぱく質の代謝やDNA・RNAといった核酸の合成に関与し、細胞に関わる働きの一端を担っています。
胎児期から高齢期まで幅広い世代で注目される栄養素であり、日々の食生活の中でも意識されることが多い成分のひとつです。
（６）ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、酸化との関わりが深い栄養素として知られています。その働きから「若返りのビタミン」と呼ばれることもあります。加齢に伴う健康意識の高まりとあわせて、注目されることの多い栄養素です。
また、ビタミンEは水に溶けにくい性質を持つため、そばを茹でても流れ出にくいといわれています。さらに油脂と組み合わせると吸収効率が良いとされることから、冷しゃぶやアボカドなど油分を含む食材と一緒に食べる工夫も楽しまれています。
（７）ルチン（ビタミン様物質）
ルチンはビタミンそのものではありませんが、ビタミンのようなはたらきを持つ「ビタミン様物質」の一つで、ポリフェノールの仲間であるフラボノイドに分類されます。
研究の中では、めぐりや抗酸化に関わる点で注目されており、健康や美容の分野でも取り上げられることが多い成分です。
ルチンについてさらに詳しく知りたい方は次の記事もご覧ください。
そばでルチンを効率摂取！ルチンの特徴とおすすめの食べ方
３．そばのビタミンを効率よく摂取するコツ
最後に、そばに含まれるビタミンを効率よく摂取する3つのポイントを解説します。
- そば粉の配合量の多いそばを食べる
- そば湯も合わせていただく
- ビタミンの吸収を助ける食材と一緒に食べる
（１）そば粉の配合量の多いそばを食べる
そば粉の配合量が多いほどビタミンやルチンなどの栄養素が豊富に含まれているため、できるだけそば粉の割合が高いそばを選ぶのがおすすめです。
具体的には、そば粉だけで作られた十割そばやつなぎの量が少なめの二八そばがおすすめです。また、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているそばの外皮ごと挽いた挽きぐるみそば（全粒粉そば）、ルチンが豊富に含まれる韃靼そばも効率よくビタミンを摂れるそばのひとつです。
十割そばや二八そば、韃靼そばついて詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
十割そばとは？読み方や魅力・二八そばとの違いを徹底解説！
韃靼そばとは？まずいと言われる理由や韃靼そば茶の効能を解説！
（２）そば湯も合わせていただく
そばを茹でたお湯にはビタミンB群など水溶性の栄養素が溶け出しています。そば湯を飲むことで無駄なく栄養を摂取できます。
そば湯の栄養や飲み方について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
そば湯を飲む理由とは？そば湯の飲み方・注意点やそば湯の歴史を解説
（３）ビタミンの吸収を助ける食材と一緒に食べる
ビタミンB1はネギに含まれるアリシンという成分と一緒に摂ると体内での吸収や利用が高まります。例えば、そばに刻んだネギをたっぷりのせたり、ねぎ汁をつけ汁に加えたりすると効果的です。また、ビタミンCもビタミンB1のはたらきを助けるので、そばを食べる際にピーマンやブロッコリー、レモンなどビタミンCが豊富な野菜や果物をサイドメニューにするとよいでしょう。
有喜屋でビタミン豊富なおいしいそばをご賞味ください
そばは豊富なビタミンB群やビタミンE、ルチンなど健康や美容に役立つビタミンが豊富な食材です。3つのコツをおさえることでさらに効率よく摂取することができます。
有喜屋では、京都のそば職人が手打ちした栄養豊富で極上のそばをお楽しみいただけます。また、ご家庭でも有喜屋のそばを楽しんでいただくために、オンラインショップでも乾麺そばを販売しております。この機会にぜひご賞味ください。